Читать «Mindful любовь. Осознанные чувства» онлайн - страница 160

Большинство людей во время наблюдения за своим дыханием пытаются вдыхать до того, как избавятся от несвежего воздуха в легких. Таким образом, они не только не получают кислорода, но и испытывают большее беспокойство из-за того, что им не удается вдохнуть больше кислорода. Именно поэтому, прежде чем сделать вдох, нужно сделать глубокий выдох.

И наконец, следует убедиться, что вдыхаемый воздух идет сначала в диафрагму, а не в грудь. Вдыхая воздух грудью, некоторые люди начинают испытывать большее беспокойство. Чтобы убедиться, что вы дышите диафрагмой, положите одну руку на грудь, а другую под нижние ребра Выдыхая, представляйте, что ваши легкие, подобно двум воздушным шарам, надуваются при вдохе и при этом выдвигают вперед руку, лежащую на груди. Рука, лежащая на груди, должна находиться в относительном покое – по крайней мере до тех пор, пока не заполнится воздухом нижняя диафрагма. Это будет способствовать тому, что при вдохе вы получите большой запас кислорода.

Краткое резюме.

1. Делайте глубокий выдох – а затем выдохните еще немного.

2. Позвольте своему телу решать, когда начинать вдох, но делайте его медленно, через ноздри.

3. Сначала заполняйте воздухом диафрагму.

4. Только после того как заполнится диафрагма, позвольте груди наполниться еще некоторым количеством воздуха.

5. Задержите дыхание на одну-две секунды; можно на три, если при этом вы не испытываете дискомфорта.

6. Затем медленно... очень, очень медленно... выдыхайте сначала грудью, а потом диафрагмой. Чтобы замедлить выдох, делайте его через нос или через сжатые губы.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя расслабленным и спокойным. Попробуйте не останавливаться до тех пор, пока не ощутите успокоение.

Если вы обнаружите, что во время дыхания ваш разум заполнен неприятными мыслями, можете несколько видоизменить это упражнение.

Упражнение 2. Считаем до семи

Если во время дыхания вас беспокоят неприятные мысли, попробуйте считать при каждом вдохе и выдохе. Это поможет вам отвлечь разум от подобных мыслей.

Шаг 1. Сделав глубокий выдох, начните вдыхать воздух через нос, медленно считая до семи:

Один... два... три... четыре... пять... шесть... семь...

Шаг 2. Задержите дыхание на две-три секунды.

Шаг 3. Медленно выдыхайте через нос или сжатые губы, считая до семи:

Один... два... три... четыре... пять... шесть... семь...

Шаг 4. Задержите дыхание на две-три секунды.

Повторите упражнение семь раз.

Проделав весь цикл семь раз, минуту-две дышите как обычно, а затем повторите упражнение со счетом до семи еще один-два раза. Если считать до семи вам некомфортно, то считайте до четырех, пяти или шести. Очень важно считать так, как вам удобно, и делать это медленно. Со временем вы, возможно, сможете считать и до семи. С тем чтобы добиться желаемого результата, также важно считать очень медленно – не спеша.