Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 129

ВТОРАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

57. «ПЛУГООБРАЗНЫЕ» МАХИ ОБЕИМИ НОГАМИ (СС-57).

Переворачиваем кисти ладонями вниз. Кладем прямые руки вдоль тела. Плотно прижимаем ладони к полу.

Отталкиваясь руками от пола, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и забрасываем их за голову до касания пальцами пола.

Упираясь ладонями в пол, мягким махом поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем их на пол в исходное положение.

Повторяем десять-двенадцать раз.

> Движение — выдох, фиксация — вдох, движение — выдох, фиксация — вдох…

58-59-60-61. СТУПЕНЧАТОЕ ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ — УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА — ВОСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-58, СС-59, СС-60, СС-61).

Через стороны отводим прямые руки за голову и кладем их параллельно ладонями вверх. Плотно прижимаем руки к полу. Расправляем плечи. Соединяем ноги (СС-58). До предела оттягиваем носки, словно какая-то сила растягивает все наше тело за кончики пальцев рук и ног.

Расслабляем ступни и медленно поднимаем выпрямленные ноги до угла в тридцать-тридцать пять градусов (СС-59). Фиксируем это положение в течение некоторого времени.

Медленно поднимаем ноги до угла примерно в шестьдесят градусов (СС-60). Фиксируем это положение.

Медленно поднимаем ноги до вертикального положения. До предела подтягиваем носки «на себя». Крестец плотно прижат к полу, копчик также лежит на полу (СС-61). Фиксируем это положение.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

62. ПРАВОСТОРОННЕЕ ЖЕСТКОЕ ПОЛУСКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА — ДАКШИНА-ДЖАТХАРА-ПАРИВАРТАНАСАНА (СС-62).

Разводим руки в стороны и медленно опускаем жестко выпрямленные ноги вправо до тех пор, пока наружное ребро правой ступни не окажется примерно в пятнадцати-двадцати сантиметрах от пола. Пальцы ног — над правой ладонью. Одновременно с опусканием ног поворачиваем голову влево.

Стараемся следить за тем, чтобы позвоночник при опускании ног оставался как можно более прямым.

Подаем таз назад: его задняя поверхность должна находиться в одной плоскости со скрученным вдоль, но прямым позвоночником. Растягиваем позвоночник между макушкой головы и копчиком. Одновременно с этим подтягиваем ступни на себя, выпячивая пятки. Задние поверхности жестко выпрямленных ног растягиваются между пятками и седалищными костями таза.

Фиксируем это положение с «зависшими» над ладонью ступнями.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

63-64-65-66. СТУПЕНЧАТОЕ ОПУСКАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ (УРДХВА-ПРАСАРИТА-ПАДАСАНА): НИСХОДЯЩИЙ ПОЛУЦИКЛ (СС-63, СС-64, СС-65, СС-66).

Медленно поднимаем прямые ноги до вертикального положения. Отводим прямые руки за голову. Фиксируем положение (СС-63).

Опускаем до угла в шестьдесят градусов. Фиксируем (СС-64).

Опускаем до угла в тридцать градусов. Фиксируем (СС-65).