Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 131

Выполняем семь-восемь перекатов, стараясь отследить волну некоторого ощущения, которая прокатывается по телу синхронно с каждым перекатом. Вероятнее всего, это ощущение будет напоминать поток «мурашек», пробегающих вдоль тела не только по коже, но и где-то внутри него.

> Дыхание свободное.

82. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ — БАДДХА-СЕТУ-БАНДХАСАНА (СС-82).

После очередного переката от таза к голове «расстилаем» туловище по полу, ставим ступни возле таза и беремся руками за лодыжки.

Отталкиваясь спиной от пола, подбрасываем таз вверх и подставляем плечи под спину, быстрым, четким и жестким движением сдвинув лопатки к позвоночнику. Руки прямые. Вес тела — на плечах и ступнях. Шея относительно свободна.

До предела вытягиваемся вверх, «раскрывая» грудную клетку, область солнечного сплетения и низ живота.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

83. ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ (СС-83).

Удерживая грудную клетку в максимально «раскрытом» состоянии, медленно опускаем таз на пол. Затылок, плечи, локти, седалищные кости и ступни — на полу; шея, лопатки, середина спины, поясница, крестец и копчик пола не касаются. Мышцы спины напряжены до предела.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

84. «ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ» С ОПОРОЙ НА ПЛЕЧИ (СС-84).

Выпрямляем ноги, выпрямляем руки, сжимаем кисти в кулаки. Жестким толчком выгибаем все тело вверх напряженной дугой, опирающейся на плечи и пятки. Ноги в коленях не сгибаются.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох.

85-86-87-88-89. РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ — ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ — ЗАМКНУТЫЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЛУМОСТ — «ЖЕЛЕЗНЫЙ МОСТ» С ОПОРОЙ НА ЗАТЫЛОК — РАССЛАБЛЕНИЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-85, СС-86, СС-87, СС-88, СС-89).

Опускаемся в позу расслабления на спине (СС-85).

Сгибаем ноги и ставим ступни возле таза. Захватываем себя руками за лодыжки. Поднимаем таз и живот, подставив плечи под спину (СС-86).

Опускаем таз на пол, выгнув торс вверх (СС-87).

Выпрямляем ноги. Расслабив шею, кладем под нее кисти — одну на другую ладонями вверх. Жестким толчком выгибаем все тело вверх жесткой дугой, опирающейся на пятки и затылок. Разведенные в стороны локти не поддерживают собственно «железный мост», а лишь помогают сохранять равновесие — вес тела почти полностью сосредоточен на затылке и пятках (СС-88). Затем расслабляемся (СС-89).

> Расслабление на спине: движение — выдох, фиксация — свободное дыхание; замкнутый плечевой мост: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох; замкнутый плечевой полумост: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох; «железный мост» с опорой на затылок: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох; выход в позу расслабления лежа на спине — выдох, расслабление лежа на спине — свободное дыхание.

На этом заканчивается вторая мини-последовательность старт-сета.

ТРЕТЬЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

90–91. ПЕРЕКАТ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ (ЧАКРАСАНА) — РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ (ДАРНИКАСАНА) (СС-90, СС-91).