Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 127

Следим за тем, чтобы ступни не ложились на пол внутренними сторонами — пятки направлены вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не наклоняя таз и не изменяя положение ног, поворачиваемся влево, чтобы обоими глазами увидеть обе ступни. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-31).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Не останавливаясь в промежуточной точке, поворачиваемся вправо. Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-32).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в широкий упор-прогиб (СС-33). Круговым движением назад-вниз расправляем плечи и «раскрываем» грудную клетку (СС-33).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

Возвращаемся в положение пирамиды (СС-34).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

35-36-37-38-39. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ПОВОРОТАМИ: ПРАВОСТОРОННИЙ ЦИКЛ (СС-35, СС-36, СС-37, СС-38, СС-39).

Правосторонний цикл выполняется аналогично левостороннему, но с зеркально симметричной последовательностью поворотов.

40–41. ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ — ШИРОКИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА КОЛЕНИ (СС-40, СС-41).

С выдохом выходим в широкий упор-прогиб (СС-40).

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку, вытягиваем позвоночник — макушка головы обращена вертикально вверх — и сгибаем ноги в коленях. Колени на полу, ступни сложены вместе. Максимальный прогиб: подтягиваем ступни как можно ближе к спине, разводим колени как можно шире в стороны (СС-41).

_ Выход в широкий упор-прогиб — выдох, фиксация — вдох, выход в широкий упор-прогиб на коленях — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

42. ИНТЕНСИВНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В УПОРЕ-ПРОГИБЕ (СС-42).

Ставим ступни пальцами на пол и выпрямляем ноги, поднимая таз как можно выше, но в то же время оставаясь в положении упора-прогиба. Расстояние между ступнями примерно равно ширине плеч или немного ее превышает. Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку. Вытягиваем позвоночник, «заворачивая» его назад наподобие хвоста собаки не самой благородной из пород. Макушка как бы стремится соединиться с копчиком, копчик как бы стремится соединиться с макушкой. В итоге ничто ни с чем не соединяется фактически, однако напряжение мускулатуры спины достигает предельной величины при максимально вытянутом позвоночнике, что, собственно говоря, и требовалось.

> Движение — выдох-вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.

43. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ НОГ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-43).

Вытягиваемся вперед в полный упор-прогиб, но не перекатываемся через носки ног, а наоборот, стараемся вытянуть пятки как можно дальше назад. Это положение — своего рода растягивание тела в упоре-прогибе между макушкой головы и пятками. Макушка головы устремляется назад-вверх, пятки — назад, пупок — вперед, солнечное сплетение — вперед-вверх, грудина — вверх, шея — вверх-назад.