Читать «Йога Восьми Кругов» онлайн - страница 128

Круговым движением плеч назад-вниз «раскрываем» грудную клетку.

44. НАКЛОННЫЙ УПОР (СС-44).

Продолжая растягивать все тело от макушки до пяток, поднимаемся в наклонный упор.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох.

На этом заканчивается первая мини-последовательность старт-сета. Для выхода из наклонного упора в позу расслабления лежа на спине здесь используется внутренняя связка.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

45. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-45).

> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.

46. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-46).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

47. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-47).

> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.

48. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СС-48).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.

49. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-49).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

50. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-50).

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

51. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СС-51).

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.

52. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-52).

> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

53. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ РУК (СС-53).

Оттолкнувшись основаниями ладоней от пола, поднимаемся на пальцы.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

54-55-56. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ В ПОЗУ РАССЛАБЛЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ (СС-54, СС-55, СС-56).

Прыжком проносим согнутые ноги между руками, вытягиваем их вперед, опускаемся в положение сидя, ложимся на спину и расслабляемся.

> Движение — выдох, расслабление — свободное дыхание.

Руки в позе расслабления слегка отводим от бедер и свободно кладем на пол, сначала повернув ладонями вверх, а затем «отпустив» и позволив им занять удобное для них положение.

Этот завершающий переход внутренней связки можно упростить: прыжком поставить ступни возле рук, сесть на корточки, опустить ягодицы на пол, выпрямить ноги и лечь на спину.

При желании мы можем также несколько усложнить тот же самый переход, фиксируя каждое из промежуточных положений. Схема дыхания в этом случае будет выглядеть так:

> прыжок из упора-горки в собранный упор-стойку на пальцах (лоласану, СС-54) — выдох, фиксация упора-стойки — вдох-выдох-вдох, выпрямление ног и переход в угловой упор-стойку (даньдасану, СС-55) — выдох, фиксация углового упора-стойки — вдох-выдох-вдох, переход в позу расслабления на спине (шавасану, СС-56) — выдох, расслабление — свободное дыхание.