Читать «Планирование привычек» онлайн - страница 9

• «После установки будильника перед сном я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После того как я лягу в постель, я буду прочитывать две страницы книги».

Для того чтобы применить метод прибавления привычек, составьте в письменной форме список действий, которые совершаете каждый день при любых обстоятельствах. Затем пройдитесь по этому списку и выберите действие, которое оптимально подходит для того, чтобы прибавить к нему новую привычку.

3. Составление графика

Этот способ создания знака для вашей привычки может показаться совершенно очевидным, однако им пользуются немногие. Когда вам нужно, чтобы что-то обязательно было сделано, вы вносите это мероприятие в ваш календарь, правильно? Точно так же можно поступить с новой привычкой. Если она действительно вам необходима, значит, заслуживает, чтобы ей выделили место среди других важных вещей в вашем календаре. Почему? Можно назвать несколько причин.

• Это продемонстрирует, что вы серьезно относитесь к данному изменению и что в вашей жизни оно является таким же приоритетным, как, скажем, важные деловые встречи. Это способ сказать самому себе, что вам надоело тратить время на неясные намерения и что вы твердо решили заставить это произойти.

• Мы все склонны совершать так называемые ошибки планирования, то есть занижать сроки выполнения поставленной задачи. Когда вы берете на себя обязательство создать привычку, прикиньте, как много времени у вас есть на самом деле, и по возможности уменьшите риск проявления чрезмерного оптимизма в планировании.

• Составление графика позволит избежать необходимости ежедневно что-то решать. Принятие решений, даже самых простых, опустошает запасы нашей ментальной энергии. Когда вы придерживаетесь графика, у вас высвобождается большое количество ментальной энергии, которую можно использовать для более важных дел, чем размышления о том, стоит ли выполнять необходимые действия.

Для того чтобы использовать график в качестве триггера, возьмите ваш календарь и отметьте в нем, когда и где вы будете практиковать свою новую привычку.

Шаг 4

Выберите триггер

Для вашей привычки вам нужно выбрать триггер, используя метод интенции осуществления, прибавления привычки или составления графика. На каком из них вы остановите свой выбор, зависит от того, какую привычку вы пытаетесь создать, а также какой из них подходит лично вам. Пришло время облачиться в белый халат и приступить к экспериментам. Попробуйте угадать, какой триггер окажется самым лучшим для вас и вашей привычки, и затем начните испытывать его в реальных условиях. Если он будет работать, прекрасно! Если нет, вы всегда сможете выбрать какой-нибудь другой.

Шаг 5

Определитесь с наградой

Теперь, когда вы выбрали триггер и крошечную привычку, которую он будет запускать, настала пора приступить к работе над последней частью петли привычки, то есть над наградой.

В науке о поведении существует понятие подкрепления, которое обозначает «акт сопровождения реакции подкрепляющим усилителем». Это один из главных инструментов того, что психологи называют оперантным обусловливанием. Мы будем применять его для автоматизации привычки, над которой вы работаете, так что вам придется применять его очень часто.