Читать «Планирование привычек» онлайн - страница 8

Шаг 4

Выберите триггер

Теперь мы переходим к первой части петли привычки – к триггеру, который будет напоминать вам, что нужно инициировать необходимое поведение. Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, когда пытаются сформировать новую привычку, заключается в том, что они руководствуются очень смутным намерением. Не стоит говорить себе: «Мне бы не помешало завтра после работы сходить в спортзал». В этом случае вы не сможете произвести и закрепить никаких значительных изменений в вашей жизни.

Для того чтобы создать и закрепить новую привычку, нужно придумать специальный знак, который будет напоминать вам о необходимости делать это снова и снова. Чрезвычайная полезность специального триггера для вашей привычки объясняется тем, что он заменяет все ментальные усилия. Вместо того чтобы размышлять о том, когда, где (и стоит ли вообще) практиковать желаемую привычку, вы просто выполните заданную последовательность действий и сделаете то, что требуется, не растрачивая попусту свои ограниченные запасы ментальной энергии.

Далее предлагаются три очень эффективных способа создания действенных знаков. Все они являются научно обоснованными.

1. Интенция осуществления

Профессор психологии Питер Голлвитцер провел исследование на тему воздействия целей и планов на когнитивное восприятие, эмоции и поведение. Он установил, что люди, которые подробно записывают, когда и где намереваются продемонстрировать определенную привычку, намного чаще выполняют то, что наметили.

Эта мощная стратегия тоже достаточно проста. Вы должны лишь переформулировать ваши цели, используя конструкцию «если… то…». «Если» выполняет функцию ситуативного знака, а «то» характеризует вашу реакцию на этот знак. Вот несколько примеров.

• Ваша цель – ежедневно вести журнал. Скажите себе: «Когда я вечером лягу в постель, то обязательно сделаю записи в моем журнале».

• Ваша цель – проявлять больше терпения. Напоминайте себе: «Если я начинаю нервничать, то должен сфокусироваться на том, чтобы сделать три глубоких вдоха».

• Ваша цель – больше читать. Говорите себе: «Если я сяду на диван в гостиной, то непременно возьму в руки какую-нибудь книгу».

Для того чтобы использовать интенцию осуществления в качестве триггера, можете воспользоваться внутренним знаком (таким как сильное чувство) или внешним (таким как конкретное время, место, предмет или человек).

2. Прибавление привычки

Эта стратегия сходна с интенцией осуществления, только тут вы прибавляете новую модель поведения к уже сформированной привычке. Использовать можно следующую конструкцию:

«После того (перед тем как…) [сформированная привычка] я буду… [новая привычка]».

Например, вы можете таким образом добавлять привычки в свой распорядок дня.

• «Перед утренним душем я буду выполнять пять отжиманий».

• «Прежде чем почистить зубы, я буду медитировать в течение одной минуты».