Читать «Планирование привычек» онлайн - страница 11

• Изобразите звук фанфар («Ду-ду-ду-дуу!»).

• Вообразите ликующий рев толпы ваших болельщиков.

• Скопируйте выражение лица счастливого человека (улыбнитесь или рассмейтесь).

Конечно, это всего лишь предложения. Если хотите, можете скомбинировать несколько из них или сделать что-нибудь совсем другое. Или продолжайте пробовать новые способы празднования, пока не найдете тот, который действительно выразит вашу радость.

Шаг 6

Установите систему жетонов

Всвоей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» психолог Нейл Фьоре рассказывает, как он и его коллеги-аспиранты целыми днями мучились над статьями, которые можно было написать меньше чем за пару часов.

Не важно, насколько блестящими студентами они были или как много теорий человеческого поведения вызубрили. Когда требовалось описать их собственные мысли, чувства и модели поведения, им всегда было трудно справиться с этой задачей.

Занявшись поиском решения этой проблемы, Фьоре выяснил, что основоположник современного бихевиоризма Б. Ф. Скиннер использовал табельные часы, соединенные с его стулом, чтобы пробивать на карточке время, когда он садился за работу.

Каждый раз, когда он вставал со стула, часы пробивали время «ухода с работы». Это позволяло Скиннеру хронометрировать свое время примерно так же, как это делают юристы и архитекторы, когда ведут учет рабочего времени, чтобы выставить счет клиентам.

Затем Скиннер записывал время работы на временной диаграмме и награждал себя золотой звездой всякий раз, когда завершал небольшой фрагмент работы.

Эта стратегия награждения себя золотыми звездами (или любыми символами, которые вы посчитаете подходящими) для подкрепления хорошего поведения известна в психологии как система жетонов. Сами по себе жетоны не имеют большой ценности, но впоследствии их можно обменять на так называемые отсроченные поощрения в форме реальных вознаграждений.

Как я уже упоминал ранее, награда самому себе за хорошее поведение – это ключевой инструмент закрепления такого поведения, и если мы собираемся этого добиться, то почему бы не воспользоваться методом, который применял основатель современного бихевиоризма в своей собственной работе?

Шаг 6

Установите систему жетонов

1. Установите специфические, измеримые минимальные ежедневные квоты. Прежде чем вы сможете поощрить себя за шаг в правильном направлении, вам нужно точно определить, каким должен быть этот шаг и как вы собираетесь его измерять. Одним из вариантов может стать подход, который называется «техника помидора» (Pomodoro Technique) и во многом сходен с тем, что использовал Б. Ф. Скиннер. Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.

2. Выберите тип жетонов, которыми вы будете себя поощрять. Это могут быть золотые звезды, монеты, покерные фишки или что-нибудь другое, что валяется у вас дома. Каждый раз, когда вы успешно выполните свою минимальную ежедневную квоту, выдавайте себе определенное число жетонов. Затем начните складывать жетоны в стопки там, где вы будете видеть их каждый день, чтобы создать вдохновляющий визуальный образ вашего прогресса и вызвать у себя желание каждый день увеличивать эти стопки.