Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 84

8. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги вместе. Быстро согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Повторите это упражнение восемь раз.

9. Лягте на спину, согните правую ногу в колене, а правой рукой упритесь в колено правой ноги. Левой рукой возьмите стопу правой ноги. Выпрямляйте ногу, нажимая правой рукой на колено. Теперь вернитесь в исходное положение, то есть согните колено. Повторите все тоже самое, но с левой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.

10. Сядьте на пол. Вытяните вперед левую ногу, правую ногу согните в колене и положите на пол перпендикулярно левой ноге. Руки разведите в стороны параллельно полу. Теперь правой рукой дотянитесь до пальцев левой ступни (колено не сгибать), а левую руку сильно отведите назад. Выполните это упражнение три раза и поменяйте положение ног. Повторите это упражнение еще три раза. Постепенно доведите выполнение этого упражнения до десяти повторов.

11. Наклонитесь и обопритесь руками об пол. Руки и ноги должны быть прямыми. Сделайте шаг вперед, одновременно переставляя правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Выполняйте это упражнение не менее десяти раз.

12. Исходное положение — встаньте на колени, руками обопритесь об пол. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Выпрямляйте ноги, поставив стопы на пол и не отрывая рук от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите десять раз.

Для тазобедренного сустава:

1. Как упражнение № 2 для коленного сустава только на полу. На каждый восьмой счет делайте поворот кругом (смена опорной ноги) и продолжайте упражнение. Выполните сорок пружинистых движений вперед.

2. Исходное положение. Три раза подтяните колено руками к груди и поменяйте ноги. Каждой ногой выполните по пятнадцать раз.

3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте поочередно каждой ногой по пять махов вперед и назад. Повторите три раза.

4. Исходное положение то же. Делайте каждой ногой по пять махов в стороны. Повторите три раза.

5. Лягте на спину. Делайте поочередно каждой ногой маховые движения вперед-вверх, к голове. Каждой ногой выполните по десять махов.

6. Встаньте, положите ногу на спинку стула. Делайте по три пружинистых наклона к подтянутой ноге, а затем — к опорной. Повторить пять раз.

7. Встаньте. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею круговые движения с большой амплитудой по часовой стрелке и против. Выполните по пятнадцать вращений каждой ногой.

8. Встаньте. Возьмите двумя руками на ширине плеч гимнастическую палку и опустите ее на вытянутые руки вниз. Переносите поочередно ноги вперед через палку и назад. Выполните десять раз.

Волшебная гимнастика

Эти упражнения направлены не на коррекцию «проблемных зон», а на поддержание их в идеальном состоянии. Выполняя эти упражнения, помните, что нагрузку, если вы давно не занимались спортом, нужно увеличивать постепенно. Каждое упражнение повторяйте от трех до тридцати раз.