Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 83
Юрий Васильевич Татура
2. Немного расставьте ноги, ладони положите на бедра. Медленно делайте наклоны назад, не сгибая ног в тазобедренных суставах. Спина прямая, а подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение.
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте «танец живота» — втягивайте и выпячивайте живот, не забывая о правильной осанке.
2. Исходное положение то же, но руки вытяните вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги, касаясь рук.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Делайте наклоны вперед, поочередно касаясь каждой рукой носка противоположной ноги.
4. Повисните на перекладине. Медленно сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, и выпрямляйте их.
5. Выполняйте как предыдущее упражнение, но с прямыми ногами.
6. Исходное положение то же. Поднимите ноги и делайте ими круговые движения.
Если вы освоили все описанные здесь упражнения, то можете усложнить их, используя предметы, например, гантели, которые удерживают ноги при их подъеме и руки при подъеме туловища.
Как суставы сделать подвижными
Этот комплекс упражнений поможет развить и поддерживать подвижность суставов, что предотвратит возможность многих заболеваний, улучшит походку. Упражнения следует повторять до появления легкой усталости.
1. Сядьте на пол. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе. Упражнение повторите каждой ногой по десять раз..
2. Сядьте на пол и вытяните ноги. Чуть-чуть приподнимите правую ногу и делайте по пять круговых движений вправо, потом влево. То же самое сделайте левой ногой, а затем обоими вместе. Упражнение повторите три раза.
3. Встаньте, ноги вместе, руки положите на пояс. Делайте подскоки на месте с вытянутыми коленями. Прыгайте в течение одной минуты.
1. Сядьте на стул и обопритесь о него руками. Поднимите правую ногу как можно выше и согните ее в колене. Теперь то же сделайте левой ногой. Упражнение повторите десять раз.
2. Присядьте на носки, опираясь на руки, колени соедините вместе. Затем резко выпрямите ноги в коленях, при этом пятки опустите на пол. Начинайте выполнять упражнение с трех раз, постепенно доведите повторение упражнений до десяти раз.
3. Встаньте лицом к стулу и обопритесь левой ногой о сиденье. Делайте пять пружинящих движения вперед. Затем поменяйте ноги и сделайте еще пять пружинящих движений вперед. Выполняйте это упражнение пять раз.
4. Встаньте, поставьте ноги врозь (пошире). Делайте наклон туловища вперед, при этом ладонями касайтесь пола. Постепенно ноги ставьте все ближе и ближе. Повторите это упражнение пять раз.
5. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед и обопритесь о стену. Сделайте двадцать отжиманий.
6. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимайте поочередно левую и правую ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Повторите это упражнение десять раз.
7. Встаньте лицом к стулу. Руками обопритесь о спинку стула. Поднимите ногу так, чтобы поднятая нога, тело и руки были на одной линии и параллельны полу. Теперь согните эту ногу в колене и подтяните ее к груди. Затем сделайте энергичный мах ногой назад-вверх. То же самое повторите другой ногой. Выполняйте это упражнение по пять раз каждой ногой.
