Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 82
Юрий Васильевич Татура
26. Исходное положение то же. Невысоко поднимите обе ноги, выпрямленные в коленях. Попросите кого-нибудь опустить их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми.
27. Выпрямите плечи, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте движения ногами, как будто плывете брассом, то есть медленно подтягивайте ноги к животу (при этом колени должны быть развернуты, а пятки вместе) и резко опустите ноги на пол, быстро соединив их вместе.
28. Лягте на наклонно поставленную скамейку головой вверх. Руками держитесь за ее верхний край. Поднимайте как можно выше и опускайте прямые ноги.
1. Лягте на правый бок, прямую или согнутую в локте правую руку положите под голову, а левую руку — на талию. Поднимайте вверх и опускайте левую ногу. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с правой ногой.
1. Обхватите лодыжки руками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь, как «качалка».
2. Руки вытяните вперед. Приподнимите голову и прямые руки и ноги, делайте перекаты вперед и назад, то есть покачайтесь на животе.
3. Исходное положение то же. Приподнимите голову и ноги, руки разведите в стороны. Прогнитесь и удержитесь в позе «ласточка».
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и обопритесь руками сзади себя. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колен, поднимите ноги как можно выше.
2. Сядьте на стул, возьмите в руки мяч и поднимите, ноги закрепите. Делайте наклоны назад, касаясь мячом пола, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сядьте на пол, выпрямите ноги, руками обопритесь о пол. Медленно смените положение ног, сев «по-турецки». Руки положите на колени и сильно на них надавите. Вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, а голова поднята.
4. Сядьте на пол и создайте упор руками в положении сзади. Поочередно поднимайте то правую, то левую ногу как можно выше, не сгибая их в колене.
5. «Поза Анжелики». Сядьте на стул и обеими руками обопритесь о левое колено, слегка перенеся вес тела вперед. Спину выпрямите, а живот втяните в себя. Удержите это положение как можно дольше.
Это упражнение очень полезно и при формировании красивой осанки.
6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне груди, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра вперед, затем выполните это движение левой рукой и левой ногой. Так двигайтесь вперед на два-три метра. Дистанцию постепенно увеличивайте.
7. Сядьте на пол, ладони положите около бедер, мышцы живота сильно напрягите. Теперь, не меняя положения ног, откиньтесь на спину и вернитесь в исходное положение.
1. Обопритесь руками о пол. На счет «раз» — втяните живот. На счет «два, три…, семь» — держите его втянутым. На счет «восемь» — расслабьте его. Это упражнение повторяйте как можно чаще.
