Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 86

Как мы уже выяснили, основа красивой походки — правильная хорошая осанка. Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивают ее обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, грудная клетка приподнята, живот не выступает. Если посмотреть сзади, то плечи должны быть опущены и находиться на одном уровне, а лопатки прижаты. Можно и в домашних условиях определить, какая у вас осанка. Для этого надо встать перед зеркалом в привычном положении и поставить точки мелом на зеркале там, где в отражении находится вход в среднее ухо, точки середины плечевого, тазобедренного и коленного суставов и лодыжки. Теперь соедините эти точки. Если они находятся на прямой линии, то у вас правильная осанка, если ломаная, то осанка неправильная.

• вход в среднее ухо

• середина плечевого сустава

• середина тазобедренного сустава

• середина коленного сустава

• середина лодыжки

Осанка во многом зависит от мышц спины. Поэтому для того, чтобы спина была всегда прямая, необходимо выполнять упражнения для выпрямления спины и позвоночника.

1. Лягте на живот. Руки согните в локтях, сложите ладонь с ладонью и положите на затылок. Вытяните ноги и уприте их в шкаф. На вдох приподнимайте верхнюю часть туловища и одновременно разводите руки в стороны. На выдох вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите десять раз.

2. Встаньте на колени, обопритесь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Колени слегка расставьте. На вдох одновременно поднимите правую руку вперед-вверх, а правую ногу — назад-вверх. На выдох вернитесь в исходное положение. Все повторите, но левой рукой и левой ногой. Все упражнение повторите восемь раз.

3. Встаньте на колени (ноги соединены), руки поднимите вверх ладонями вперед. Спина прямая. На выдох медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки. Когда грудью коснетесь коленей, расслабьте мышцы спины. Когда коснетесь ладонями пола, расслабьте плечевые мышцы и свободно опустите голову. На вдох возвращайтесь в исходное положение. Для этого обопритесь ладонями о пол, напрягая мышцы спины, и медленно принимайте вертикальное (исходное) положение. Упражнение выполните восемь раз.

4. Встаньте перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставив ноги. Руками держитесь за спинку стула. Руки и спина должны быть параллельны полу. На счет «раз, два, три» прогибайте позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите пять раз.

5. Исходное положение «свечка». Теперь начинайте энергично работать ногами, наступая на воображаемые педали велосипеда. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

6. Исходное положение то же. Но теперь выбрасывайте ноги — одну вперед, другую назад. Ноги в коленях не сгибать. Выполняйте это упражнение в течение одной минуты.

7. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, сложите руки за головой и сделайте полной грудью три вздоха. Теперь наклоните корпус вперед, а руки свободно опустите вниз. Сделайте небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.