Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 80

При выполнении упражнений не забывайте, что нельзя выполнять их с большим напряжением, потому что это может привести к растяжению мышц живота и к большему образованию грыжи. Также малоэффективны многократные повторы легких упражнений. Легкие упражнения — это разминка мышц перед более сложными. Каждое упражнение желательно повторять по пятнадцать раз.

Для того, чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для живота с упражнениями для спины, которые вы найдете в главе «Тайна красивой походки». Не следует резко разгибать туловище, так как это может травмировать позвоночник.

Отвислый живот не только портит осанку, но и снижает впечатление от ваших красивых ног. Поэтому обязательно включите два-три упражнения для мышц живота в вашу ежедневную гимнастику и выполняйте их в течение полутора-двух месяцев. Ваше усердие не останется незамеченным.

Брюшная стенка состоит из прямых, поперечных и косых мышц. Прямые мышцы — одни из наиболее сильных мышц брюшного пресса. Это мощный сгибатель позвоночника. Укрепить их можно, выполняя упражнения следующего типа:

• поднимая ноги и таз при неподвижной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине;

• поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.

Поперечная мышца живота располагается перпендикулярно прямой. Она опоясывает брюшную полость. Укрепить ее можно, выполняя упражнения в положении лежа на животе или стоя на четвереньках (на коленях).

Упражнения в положении лежа на спине

1. Руки положите на затылок. Ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Теперь выпрямите ноги вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

2. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги слегка приподнимите и разведите их в стороны. Теперь скрестите их. Голова при этом должна быть слегка приподнята. И вернитесь в исходное положение.

3. Исходное положение то же. Медленно поднимайте прямые ноги под прямым углом к туловищу и опускайте их.

4. Это упражнение выполняйте как предыдущее, только затем согните ноги в коленях, подтяните их к животу, выпрямите и вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение.

5. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях и делайте полные медленные обороты ногами, то есть «поездите» на велосипеде.

6. Та же медленная «езда» на велосипеде. Но при этом поочередно выпрямляйте ноги. Сделав несколько таких движений, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.