Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 79

7. Лягте на спину на пол, руки положите на живот, колени согните, ступни обоприте о стену на ширине плеч. Зажимайте таз, крепко сжимая ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола, а бедра, ягодицы и таз должны как бы отрываться от пола только благодаря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. И так тридцать раз. Затем подтяните колени к груди, обхватите их руками. И снова повторите упражнение с самого начала еще тридцать раз.

8. Исходное положение то же, только зажмите мяч между коленями. Теперь напрягите таз и бедра, чтобы сжать мяч. Ритм упражнения: бедра-бедра-таз. Ягодицы должны быть сжаты постоянно. И так в два приема по тридцать раз.

9. Исходное положение как в предыдущем. Подожмите ягодицы и сожмите мяч. Задержите это положение до счета «три». От напряжения ягодицы должны слегка подниматься кверху. И так 15 раз. Теперь повторите еще 15 раз, только с большими усилиями. Выполняя упражнение в последний раз, сожмите ягодицы и держите их так до счета «десять». Повторите все упражнение еще 15 раз с самого начала. Постепенно упражнение доведите до двух приемов по двадцать раз.

10. Исходное положение как в упражнении № 7. Сожмите ягодицы и подожмите таз на 3 см, потом еще на три, потом в два приема опустите его до исходного положения. Не теряйте напряжения таза и не расслабляйте ягодиц. Повторите 20 раз. На последнем подъеме таза вверх задержитесь, считая до «десяти». Все упражнение повторите еще 20 раз.

11. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только соедините колени и ступни. Шлепните два раза ягодицами по полу, потом поднимите таз кверху. Повторите все упражнение 40 раз.

12. Исходное положение то же. Подожмите таз вверх на 3 см, затем опустите его на 3 см. Повторите все упражнение 40 раз.

Зажимы таза растягивают и укрепляют позвоночник, снимают напряжение с тазового пояса, укрепляют спину и растягивают поясницу. При зажатии таза выталкивается вперед пояснично-крестцовый отдел, а это дает большую гибкость и силу мышцам.

Эти упражнения не только укрепят ваши ягодицы и разработают коленные суставы, но и улучшат вашу сексуальную жизнь. Лонно-копчиковая или половая мышца проходит от лобковой кости вперед, далее по обеим сторонам больших половых губ, и соединяется с копчиком сзади. Она поддерживает таз и держит внутренние органы в полости малого таза. Если эта мышца слабая, то это приводит к выпадению матки, осложняет роды. Женщины со слабой лонно-копчиковой мышцей редко испытывают оргазм. Сильная же и здоровая лонно-копчиковая мышца усиливает сексуальные реакции и приводит к большему удовлетворению от полового акта.

Если вы будете выполнять все описанные в этом разделе упражнения, то добьетесь более ощутимых результатов.

Как укрепить мышцы живота

Очень часто у женщин, даже молодых, имеющих небольшие запасы жировых отложений, живот выступает. Дело не в лишнем весе, а в том, что форма живота зависит не только от толщины жирового слоя, но и от состояния мышц брюшной стенки. Нормальной можно считать такую форму живота, при которой брюшная стенка незначительно выступает, а живот при этом плоский. Слабые брюшные мышцы приводят к образованию выпяченного и отвислого живота. Слабость мышц брюшной стенки может привести к опущению внутренних органов, к нарушению моторной функции желудка и кишечника. Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют большую роль в нормальном расположении органов брюшной полости, развитие и положение которых влияют также и на протекание беременности, и на роды. Мышцы брюшного пресса сильно растягиваются и при неправильной осанке, и во время беременности. Поэтому их надо постоянно укреплять с помощью физических упражнений.