Читать «Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты» онлайн - страница 78

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте высокие подскоки. Колени почти не сгибайте.

Повторите упражнение пятнадцать раз.

8. Выполняйте упражнение как предыдущее, но на одной ноге.

9. Сядьте на диван, ноги выпрямите. На подошвы стоп накиньте ремень, держа концы ремня в руках. Давите на ремень, оттягивая носки ног. Выполните это упражнение двадцать раз.

10. Выполняйте упражнение как предыдущее, только одной ногой. Каждой ногой по десять раз.

11. Сядьте на пол, ноги выпрямите и упирайтесь стопами в стену в течение пяти секунд. Повторите пять раз.

Выполняя эти упражнения, можно делать небольшие интервалы для отдыха. В одно занятие включайте не более четырех упражнений для мышц голени. И желательно эти упражнения чередовать с упражнениями для мышц туловища и рук.

Часто бывает, что у женщин голень изнутри плоская. Такое происходит из-за слабо развитой внутренней головки трехглавой мышцы голени, из-за этого она и не рельефна. Для того, чтобы это устранить, необходимо сгибать и разгибать большой и другие пальцы ног, также желательно поворачивать стопы внутрь, ставя их на внешние края и напрягая икроножные мышцы. Выполнять это упражнение надо не менее пятидесяти раз.

При очень худых икрах полезно ездить на велосипеде.

Для того, чтобы ягодицы стали крепкими

Для того, чтобы ягодицы стали крепкими и подтянутыми, необходимо сделать сильными ягодичные мышцы. Чем они сильнее, тем легче управлять бедрами и тазом, это укрепит нижний поясничный отдел, что придаст всему телу больше гибкости. Улучшится не только форма ягодиц, но и вся осанка. Все рекомендуемые упражнения надо выполнять медленно и методично.

1. Сядьте на пол. Без помощи рук и ног продвигайтесь вперед, используя только ягодичные мышцы.

2. Встаньте на колени и разведите руки в стороны. Садитесь на пол то вправо, то влево рядом с ногами. При смене положения выпрямляйте корпус. Повторите упражнение десять раз.

3. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию.

Делайте круговые движения бедрами вправо и влево. Повторите десять раз.

4. Встаньте прямо. Поднимайте как можно выше колено. Подержите ногу на весу в течение пяти секунд, отведите в сторону и вернитесь в исходное положение. То же повторите другой ногой. Каждой ногой выполняйте упражнение десять раз.

5. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища на пол, согните в коленях и слегка расслабьте ноги. Приподнимите таз, опираясь на руки, плечи и ступни ног. Попеременно напрягайте мышцы ягодиц и медленно расслабляйте их. Вернитесь в исходное положение. Так повторяйте двадцать раз.

6. Сядьте на край крепкого жесткого стула и зажмите мяч между коленями. Пальцы ног обоприте о пол, пятки поднимите. Руки по бокам на сиденье, плечи отведите назад, спину прогните. Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком положении до счета «три». Упражнение повторите тридцать раз.