Читать «Первые 12 месяцев в роли мамы. О самом важном» онлайн - страница 75

Первое. Смотрите в самую суть: какие ваши желания и потребности фрустрируются сильнее всего. Это важно, потому что вы не можете уснуть не из-за яркой лампы или шума машина за окном, а из-за эмоционального перенапряжения. Зрите в корень: из-за чего вы напрягаетесь? Какая ситуация вас беспокоит? Если конкретной ситуации не находите, посмотрите, не копится ли нечто уже давно. Зачастую мамы не замечают, как неделями и месяцами не реализуются их потребности в отдыхе, одиночестве, в смене занятий, общении, новых впечатлениях.

Второе. Применимо, если у вас нет выбивающей из колеи ситуации и накопленной неудовлетворенности, если вы ситуационно, например, сегодня перенапряглись, случился эмоциональный день. Вы перевозбудились и не можете уснуть, при этом в шесть утра ребенок проснется бодрый, веселый и готовый к активности, и вам придется с ним вставать, поэтому сейчас вам нужно уснуть. Как можно достаточно быстро расслабиться? Предлагаю вам расслабляющие техники.

Упражнения на расслабление перед сном

1. Первое крайне простое упражнение – расслабить челюсть и язык. Важно знать, что не только мыслительная деятельность влияет на органы тела, но и наоборот. Работая с телом, вы можете повлиять на работу мозга. Язык (как орган) и в целом челюстной аппарат отвечают за мыслительную деятельность. Когда вы думаете, у вас напрягаются язык и челюсть. Так происходит, потому что двигательная зона речевого аппарата и зона, отвечающая за выражение мыслей словами, напрямую связаны и в мозгу находятся рядом. Когда уснуть вам мешают мысли, вы можете их остановить, если отключите речевой аппарат. Итак, расслабьте язык, пусть он лежит во рту безвольной мягкой устрицей. Расслабляйте челюсть, пусть она у вас отвиснет и рот откроется. Останьтесь в этом состоянии безвольной челюсти и вялого языка и начните замечать, как потихонечку будет расслабляться мозг, в голове замедлится и остановится речевой поток.

2. Чтобы расслабиться было еще проще, быстрее и полнее, можно подключить дыхание по кругу, вернее, дыхание по квадрату. Что это такое? Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, затем выдохните на 4 счета и снова остановите дыхание еще на 4 счета. Такое дыхание по квадрату помогает быстро успокоить нервную систему, расслабиться и уснуть.

3. И наконец, чтобы завершение дня было расслабляющим временем, чтобы вы отходили ко сну с ощущением, что день был прожит не зря, нужно его осмыслить, подвести итог: что сегодня произошло, что сегодня было. Самый простой способ это сделать – поблагодарить себя. Это другое упражнение, нежели почему я молодец и почему я хорошая мама. Важно сказать, за что я себе благодарна именно сегодня. Я сделала важное дело, которое давно откладывала, или осознала новое чувство, или дала себе отдых от забот и осознаваний, потому что мой организм этого хотел. Ведь благодарной себе можно быть не только за то, что вы сделали (это тот же оценочный круг, когда меня можно любить только за мои хорошие дела, пользу и соответствие чужим ожиданиям). Можно говорить себе спасибо за то, что прожили этот день, что были в нем живой, без ожиданий, без пользы или семейной выгоды. Выбирайте, как себя благодарить: написать благодарности на листке, проговорить вслух или про себя. Главное – что такое самопоглаживание, то есть когда вы сами себя хвалите, когда вы сами себя благодарите, отращивает ваше ощущение хорошести. Это приятное и ресурсное чувство, и с ним гораздо легче переносить сложности, которые неизбежно возникают в жизни.