Читать «Первые 12 месяцев в роли мамы. О самом важном» онлайн - страница 70

Чтобы не взрываться и не доводить до самоповреждений, чтобы не загонять эмоции вглубь, провоцируя психосоматические заболевания, вам нужно научиться понимать свои эмоции. Повторю – не контролировать, поскольку невозможно контролировать то, что иногда не подконтрольно, а понимать, то есть хотя бы оценить. И здесь на помощь приходит упражнение.

Упражнение «Шкала эмоций»

Возьмите лист бумаги и карандаш и нарисуйте шкалу от 0 до 10. Теперь вам понадобятся цветные карандаши, чтобы изобразить шкалу в цвете, где 0 – чистый зеленый цвет, то есть у вас хорошее самочувствие, прекрасное настроение, много сил, все видится в замечательном свете, жизнь отлична, и вы пребываете в полном комфорте и в ресурсном состоянии. 0 будет вашей исходной точкой. 10 будет иметь ярко-красный цвет, потому что 10 – состояние «все плохо», вам либо хочется рвать людей на части и биться головой об стену, либо ничего не хочется, ни жить, ни чувствовать, ни думать, а лишь лежать тихонько лицом в подушку. Следующая задача – обозначить-раскрасить каждую единицу шкалы. Например, 2 – это легкий дискомфорт, зеленый цвет приобретает небольшой желтоватый оттенок; 3 – небольшое раздражение или начинающаяся усталость, с которыми пока несложно справиться, от зеленого остался лишь оттенок, основной цвет желтый; 5 – когда раздражение сильное, вы пока еще сдерживаетесь, но ощутимыми усилиями, и желтый цвет яркий и чистый, без примеси зеленого; 7 – в желтом заметное количество красного, и вы начинаете временами повышать голос, говорить более отрывистыми фразами, делать резкие движения, одергиваете ребенка, а во внутреннем котле вода еще не закипела, но на поверхности немало пузырьков. Ваша работа на этом этапе – обозначить все ощущения, переживания и внешние проявления для каждого пункта шкалы. Это и будет ваша личная шкала эмоций.

Когда вы создадите и подробно расшифруете свою шкалу эмоций, тогда вы сможете замечать, в какой цветовой зоне находитесь прямо сейчас. Обнаружив, что вы неуклонно движетесь из желтой зоны в сторону красной, но пока еще можете себя контролировать, сделайте замечательное упражнение, которое поможет вам быстро сбросить напряжение, бережно сдуть свой шарик здесь и сейчас, чтобы не взорваться и не мучиться потом стыдом и виной за взрыв. Итак, как можно буквально за две минуты сбросить напряжение и из желтой зоны вернуться в зеленую?

Упражнение на быстрый сброс напряжения

Во-первых, вам нужно физически уйти от людей на пару минут. Даже если ваш ребенок маленький, даже если он очень плачет. Две минуты плача не успеют ему навредить, а вы в красном состоянии – можете. Поэтому вы оставляете ребенка в безопасном пространстве и выходите в ванную, на кухню или в соседнюю комнату.