Читать «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» онлайн - страница 157

7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.

8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.

9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.

10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.

11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.

12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.

13. На случай жары приготовьте электролитное питье

14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.

15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки.

16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.

17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.

18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.

Тренировочная программа для начинающих марафонцев

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч.

Среда – то же, что в понедельник

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – то же, что в понедельник и среду

Суббота – аэробный бег 1–2 ч.

Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.

В течение 6 недель

Понедельник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 30–45 мин.

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – легкий фартлек 30 мин.

Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.

Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.

В течение б недель

Понедельник – контрольный бег 5000 м

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 10 000 м

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.

Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – быстрый расслабленный бег 200 × 8

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – легкий фартлек 30 мин. – 1 ч.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6

Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

В течение недели

Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – аэробный бег 1 ч.

Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.