Читать «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» онлайн - страница 159

В течение недели

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – контрольный бег 2000 м

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – бег трусцой 30 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых

Суббота – выступление на марафонской дистанции

Воскресенье – бег трусцой 1 ч.

Продолжение тренировок (переходный период)

Понедельник – бег трусцой 1 ч.

Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Среда – бег трусцой 1 ч.

Четверг – фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – бег трусцой 1 ч.

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – выступления на соревнованиях на 5000 или 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

Бег для мальчиков и девочек

В каком возрасте дети могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, семь лет – возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких-либо побочных эффектов.

Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10–12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.

Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта – 200 м, а бега на средние и длинные дистанции – 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта – 300–400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее. Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при выходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».

Совсем другое дело – 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.