Читать «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века» онлайн - страница 155
Артур Лидьярд
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16–20
Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования на 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 200 × 3
Суббота – соревнования на 2000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 1000 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступления в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
Марафон
Цель марафонской тренировки – развить отличную общую эффективность работы сердечно-сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время. Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.
Такие упражнения, особенно если их продолжительность два и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек; чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь – более эффективное использование сахара крови и освобождение от продуктов распада.
В основе тренировочных программ при подготовке к марафону – три длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводиться на пересеченной местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика: для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10 000 м.
Фартлек – смесь всевозможных беговых нагрузок, выполняемых на местности, – в зависимости от самочувствия очень полезен.
