Читать «Настольная книга для тех, у кого болит спина» онлайн - страница 130

Благодаря наклонам с касанием пальцев ног уменьшается чрезмерная активность всех поверхностных мышц. Контроль вновь возвращается к глубоким мышцам спины и поперечным мышцам живота, а следовательно, снижается вероятность смещения позвонков при наклоне.

Это упражнение играет еще одну важную роль на заключительном этапе лечения. Когда позвоночник ритмично сгибается и выпрямляется, внутри дисков нормализуется обмен жидкостей, и они приобретают идеальную форму; и как только будет устранено исходное сжатие, подвижность спины сразу же восстановится.

Как правильно выполнять наклоны с касанием пальцев ног

✓ Поставьте ступни параллельно на расстоянии 15 см друг от друга.

✓ Напрягите ягодицы и одновременно подтяните живот.

✓ Округлив нижнюю часть спины, опустите подбородок на грудь и постепенно согнитесь.

✓ Убедитесь, что мышцы нижней части живота как следует напряжены.

✓ Упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер и постепенно перемещайте их по ногам вниз.

✓ Если подколенные сухожилия не растягиваются, согните ноги в коленях.

✓ В этой позе держите мышцы живота подтянутыми. Вы должен ощущать дискомфорт внизу спины от растягивания, как будто что-то растягивается.

✓ Руки и голова должны свисать свободно.

✓ Постарайтесь представить, как раскрываются нижние позвонки, когда округляется низ спины.

✓ Не ослабляя мышц живота, легонько покачайтесь в самом нижнем положении. Ни в коем случае не делайте резких движений. Теперь напрягите ягодицы, чтобы подготовиться к разгибанию.

✓ Возвращаться в вертикальное положение нужно с втянутым животом и напряженными ягодицами.

✓ Поднимайтесь постепенно, словно раскручиваясь: сначала таз, затем позвоночник, голова должна подняться последней.

✓ Правильные наклоны с касанием пальцев ног, так же как и наклоны вперед из положения лежа, улучшают контроль над сегментами.

✓ Повторите наклоны с касанием пальцев ног трижды, стараясь опускаться пониже.

Рис. 7.9. Наклоны с касанием пальцев ног

Диагональные наклоны с касанием пальцев ног

Этот вариант предыдущего упражнения очень эффективен при лечении дугоотростчатых суставов и хронических заболеваний диска. При таком наклоне, когда вы стоите с широко расставленными ногами и заводите левую руку за правую лодыжку, растягиваются капсулы дугоотростчатых суставов с правой стороны (и наоборот). Вы сразу заметите, что труднее завести руку за ту лодыжку, которая расположена на больной стороне.

Так, если у вас проблемы с правым дугоотростчатым суставом, всегда более ограниченным будет движение левой руки к правой лодыжке. Уплотнившимся суставным капсулам с правой стороны приходится нелегко, когда остистый отросток позвонка поворачивается влево.

Рис. 7.10. Диагональный наклон с касанием пальцев ног

Подъем в вертикальное положение – диагональное раскручивающееся движение от пола – прекрасно укрепляет многораздельные мышцы, что очень важно после функциональной блокады позвоночника из-за дугоотростчатого сустава. Когда вы поднимаетесь из наклона, многораздельные мышцы тянут за остистые отростки позвонков и разворачивают их в исходное положение.