Читать «Настольная книга для тех, у кого болит спина» онлайн - страница 132

✓ Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

✓ Повторите скручивание в другую сторону.

✓ Сделайте упражнение еще по 2 раза в каждую сторону.

Поза кобры

Это упражнение для растяжки, не для укрепления. Как и неправильно выполняемые наклоны вперед из положения лежа, поза кобры тоже может причинять вам беспокойство, если вы приступите к ее выполнению слишком рано.

Лягте на живот, положив руки под плечи ладонями вниз. Выпрямляя локти, вы поднимаете плечи, а позвоночник пассивно провисает.

Вы добиваетесь тройного эффекта: принудительно растягиваете передние стенки дисков и мягкие ткани, сжимающие пространство между позвонками спереди; сдавливаете заднюю часть диска; максимально сжимаете дугоотростчатые суставы в заднем комплексе позвоночника, что способствует регенерации их хрящевой выстилки.

Хотя поза кобры оказывает примерно такой же эффект, как и блок, способы воздействия этих упражнений на позвоночник принципиально отличаются. Поза кобры сжимает позвоночный столб, а блок растягивает его – фундаментальное отличие заключается в том, что в первом случае вы лежите на животе, а во втором – на спине. Поза кобры заставляет поверхности дугоотростчатых суставов плавно прижиматься друг к другу, а блок, наоборот, разъединяет их.

Сильное прогибание с нагрузкой способствует оттоку жидкости из хронически воспаленных дугоотростчатых суставов и ее поступление в диски.

Поза кобры также эффективная растяжка для мышц живота. Она не позволяет им укорачиваться после выполнения большого количества наклонов вперед из положения лежа, которые вам приходится делать за одно занятие, придерживаясь активного укрепляющего режима.

Можно дополнить это упражнение переходом в позу ребенка и обратно, что значительно улучшает координацию мышц спины.

Как правильно выполнять позу кобры

✓ Лягте на живот, выпрямив ноги и положив руки под плечи ладонями вниз.

✓ Выпрямляя руки в локтях и отталкиваясь ладонями, поднимите верхнюю часть туловища.

✓ Постарайтесь полностью распрямить руки, но по возможности не отрывайте от пола лобковую кость.

✓ Попробуйте подышать, чтобы снять скованность, пусть позвоночник провисает сегмент за сегментом.

✓ Старайтесь не поднимать плечи. Вытягивайте шею.

✓ Оставайтесь в этом положении минуту, дышите равномерно, чтобы ваша спина расслабилась.

✓ Чтобы опуститься, согните руки в локтях и положите голову на пол.

✓ Отдохните 15 секунд и повторите упражнение 5 раз, стараясь как можно ниже плотнее прижимать таз к полу.

Когда при выполнении позы кобры вы сможете не отрывать бедра от пола, пора перейти к следующему этапу.

Переход из позы кобры в позу ребенка

✓ Сильно втянув живот, согните ноги в бедрах и коленях и оттолкните таз назад, чтобы сесть на пятки.

✓ Верхнюю часть стопы плотно прижмите к полу и удобно усядьтесь на пятках.

✓ Ладони немного продвинутся по полу вслед за вами; расслабьте руки.

✓ Расслабьтесь, положив на пол голову, и оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд.

✓ Чтобы опять принять позу кобры, не отрывая ладони от пола, продвиньте их вперед и, поднявшись с пяток, снова опустите бедра на пол.