Читать «Настольная книга для тех, у кого болит спина» онлайн - страница 134
Сара Ки
Если ваша спина ослаблена и вам нужно укрепить ее, старайтесь выполнять это упражнение как можно чаще. Но если вы хотите восстановить нестабильный, плохо контролируемый сегмент, вам нужно начинать всего с нескольких наклонов. Так вы укрепите сегмент в его наиболее устойчивом положении, а потом сможете перейти к наклонам с касанием пальцев ног из положения стоя. К этому моменту реакция глубоких мышц улучшится, а защитные механизмы слабого сегмента станут надежнее.
Как правильно делать упражнения для укрепления глубоких мыши
✓ Лягте лицом вниз на твердую поверхность, например на устойчивый стол.
✓ Положите на краю стола подушку; пусть кто-то держит вас за ноги, а вы должны подвинуться к краю стола так, чтобы бедренные кости оказались на подушке.
✓ Наклоните корпус вниз, при этом упритесь рукой в пол, чтобы поддерживать свой вес.
✓ Сложите руки на груди (верхняя часть туловища должна находиться под прямым углом к бедрам).
✓ В этой позиции напрягите ягодицы и втяните живот.
✓ Используя силу этих мышц, постепенно разворачивайтесь, позвонок за позвонком, в исходное положение (голова должна подняться последней). Не пытайтесь подняться выше горизонтального положения.
✓ Чтобы опять наклониться, опустите вниз голову и сделайте то же самое в обратной последовательности.
✓ Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, полностью расслабившись.
✓ Повторите 10 раз.
✓ На следующем этапе увеличьте рычаг и усложните упражнение, переплетя пальцы на затылке и широко разведя локти.
✓ Разворачивайтесь только до горизонтального положения, не выше.
✓ Можно выполнить 6 наклонов с руками на затылке, а потом опять сложить руки на груди и сделать еще столько же.
Рис. 7.14. Наклоны корпуса с края стола
Примечания
1
Популярный танец, в котором танцующие должны выгибаться назад все ниже и ниже, проходя под планкой, которая каждый раз опускается. –
