Читать «Настольная книга для тех, у кого болит спина» онлайн - страница 129

Благодаря сидению на корточках позвоночные сегменты раздвигаются и диски просто вынуждены всасывать воду.

Это прекрасное противоядие сидению на стуле. Ведь вы освобождаете позвоночник, сжатый во время долгого сидения на седалищных костях. Сидение на корточках идеально дополняет использование блока для спины, поскольку раскрывает заднюю часть диска, а в результате волокна фиброзного кольца растягиваются по всей окружности.

Когда вы глубоко присаживаетесь на корточки, у вас могут побаливать колени, но через пару недель это пройдет, и вы сможете дольше оставаться в этой позе. Колени расставляйте пошире и старайтесь держать бедра как можно ближе к туловищу – это расслабит мышцы ягодиц, обычно зажатые при расстройствах в пояснично-крестцовой области. Чем глубже вы приседаете, тем скорее избавитесь от общей скованности и тем легче будет сгибаться ваша спина.

Всем нам стоит в течение дня время от времени сидеть на корточках, особенно после того, как мы усиленно сдавливали позвоночник ходьбой или бегом. Иногда вы инстинктивно делаете это, простояв на ногах слишком долго, – ваша спина чувствует, что ей пора избавиться от болезненной скованности, вызванной сдавливанием.

Как правильно сидеть на корточках

✓ Поставьте ступни вместе. Держась за край ванны или за подоконник, согните ноги в коленях и присядьте.

✓ Раздвиньте колени как можно шире и постарайтесь пониже опустить таз. Будьте осторожны – не упадите при этом назад.

✓ Согните руки в локтях и как можно ниже опустите голову между ног, стараясь максимально округлить спину.

В этом положении легонько покачайте тазом по направлению к полу, удерживая голову между ногами, в течение 30 секунд.

✓ Втяните живот. Вы почувствуете, как раздвигаются нижние сегменты, когда опускается таз.

Рис. 7.8. Сидение на корточках

✓ Чтобы встать, втяните живот и сильно оттолкнитесь.

✓ Повторите упражнение 2 раза.

✓ Если нет подходящего предмета, за который вы могли бы держаться, сидеть на корточках можно и без опоры. В такой позе вы можете ощутить, как удлиняется позвоночник, когда вы втягиваете живот.

Наклоны с касанием пальцев ног

Это упражнение вытягивает позвоночник так же эффективно, как и сидение на корточках, кроме того, оно улучшает мышечный контроль за движениями спины. Оно позволяет растянуть сжатые капсулы дугоотростчатых суставов и задние стенки дисков (а также другие структуры между позвонками). Наклоны с касанием пальцев ног значительно улучшают координацию и укрепляют все мышцы, контролирующие наклон.

Хотя многие годы нам запрещали наклоняться при болях в спине, на самом деле наклоны очень полезны. Глубокий наклон растягивает позвоночник, устраняя вертикальное сдавливание, благодаря и ему диски высвобождаются и могут наполниться водой. При этом также восстанавливается сила глубоких мышц, которые контролируют наклон отдельных сегментов.