Читать «Наталья Могилевская. Худеем вместе» онлайн - страница 38

• Тост из белого хлеба – 100

• Хот-дог – 90

Ученые доказали, что продукты с высоким ГИ виновны в развитии сахарного диабета второго типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому попробуйте всего лишь заменить одни углеводы на другие, и вы почувствуете разницу уже через пару недель.

1. Обычный рис замените на бурый или нешлифованный.

2. Белый хлеб – на цельнозерновой.

3. Молочный шоколад – на черный.

4. Кус-кус – на гречневую кашу.

5. Сок из пакета – на цельный фрукт.

Часто на консультациях я привожу такой пример. Вы когда-нибудь в детстве мастерили из папье-маше? Помните, как тягучая теплая масса из муки и воды в один миг превращалась в достаточно прочный клей? А теперь представьте, что вы едите батон: в ротовой полости тесто, намоченное слюной, превращается в такой же клейстер – вязкий комок крахмала. Это и предстоит переработать вашей пищеварительной системе.

От других природных углеводов клейстер отличается практически полным отсутствием витаминов и минералов. Да и ведет он себя в организме крайне вызывающе: способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови. А для поджелудочной железы это сигнал к выбросу инсулина в кровоток.

Инсулин сравним с кочегаром, который переносит глюкозу из крови в клетки для сжигания и получения энергии. Помимо влияния на обменные процессы, он еще снижает глюкозу в крови и помогает откладывать жир. Если поджелудочную железу излишне стимулировать, то клетки организма привыкают к повышенному уровню инсулина и теряют чувствительность к этому гормону. В результате чего для переноса глюкозы требуется все больше и больше инсулина, что приводит к ожирению.

Почему я все это рассказываю? Существуют продукты, которые повышают инсулин, минуя реакцию повышения глюкозы в крови, то есть напрямую делают инсулиновый всплеск.

Иногда мы недооцениваем роль белковых продуктов в повышении инсулина: например, молоко повышает инсулин так же сильно, как и сладкий пончик. При том что у молока гликемический индекс невысокий (30), но вот инсулиновый индекс – высокий (90). Именно поэтому я не рекомендую кофе с молоком. И очень часто всего лишь стакан молока перед сном тормозит динамику похудения.

Взгляните на таблицу инсулиновых индексов: некоторые белковые представители (сыр, телятина и говядина) в подъеме инсулина могут посоперничать со многими углеводными продуктами:

• Арахис – 20

• Яйца – 31

• Макароны из твердых сортов пшеницы – 40

• Сыр – 45

• Мюсли – 46

• Говядина – 51

• Хлеб – 56

• Чечевица – 58

• Яблоки – 59

• Цитрусовые – 60

• Чипсы – 61

• Рис бурый – 62

• Выпечка и пирожки – 74

• Картошка фри – 74

• Кукурузные хлопья – 75

• Круассаны – 79

• Белый рис – 79

• Бананы – 81

• Кондитерские изделия – 82

• Виноград – 82

• Пломбир (вкусный, как в детстве) – 89

• Печенье – 92

• Хлеб черный – 96

• Пшеничный хлеб – 100

• Тушеная фасоль – 120

• Картошка отварная – 121

• Шоколад молочный – 122

• Карамель – 160

Украинцы обожают блюда из творога: сырники, запеканки, творог с медом, творог с вареньем, творожную бабку, блинчики с творогом.

При этом сочетание творога и меда повышает гликемический и инсулиновый индексы гораздо сильнее, чем все эти продукты по отдельности. Налицо синергический эффект.