Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 90

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони на полу. Поднять прямые ноги вверх, развести их, соединить, опустить в исходное положение. Выполнить 10–12 раз в среднем темпе, дыхание произвольное (рис. 64).

Рис. 63

Рис. 64

Примечание: от этого упражнения следует воздержаться тем, у кого частые боли в поясничном отделе позвоночника.

Рис. 65

5. Лежа на животе, руки на поясе. Поднять голову, напрягая мышцы спины, разогнуть корпус, сводя лопатки, отвести плечи назад, грудная клетка и стопы (ноги прямые) отрываются от пола (вдох), на высоте напряжения дыхание задерживается. Возвращаясь в исходное положение, полностью расслабиться (выдох). Повторить 6–8 раз, медленно (рис. 65).

Примечание: от этого упражнения следует воздержаться испытывающим частые боли в поясничном и шейном отделах позвоночника.

6. Лежа на животе, ладонь одной кисти лежит на тыльной стороне другой, подбородок на тыльной поверхности кисти. Приподнять выпрямленные ноги, развести их, свести и опустить в исходное положение, повернуть голову набок (щекой к кисти), полностью расслабиться. Повторить 6–8 раз, медленно. Поворот головы налево чередовать с поворотом направо, дыхание произвольное (рис. 66).

7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу. Попеременное сгибание и разгибание ног на весу («велосипед»). Выполнять 30 секунд в среднем темпе, дыхание произвольное.

Рис. 66

Рис. 67

8. Лежа на спине, руки за голову, ноги фиксировать. Переходя в положение сидя, удерживать спину прямой (выдох), опуститься в исходное положение, расслабиться.

Повторить 8–10 раз, медленно (рис. 67, а, б).

Примечание: упражнение не выполнять тем, кого часто беспокоят боли в том или ином отделе позвоночника.

9. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Одновременно поднять прямые правую руку, левую ногу горизонтально, возвратиться в исходное положение. То же левой рукой и правой ногой. Выполнить 6–8 раз, в среднем темпе. Дыхание произвольное (см. рис. 43).

10. Стоя, мешочек с песком на голове, положение правильной осанки. Ходьба с сохранением правильной осанки.

 Выполнять 1–2 минуты в среднем темпе, дыхание произвольное.

11. Стоя, руки вдоль туловища, положение правильной осанки. Попеременно отставляя правую (левую) ногу в сторону, поднять руки вверх, приподняться на носки (вдох, посмотреть на кисти), опуская руки через стороны, приставить ногу, возвратиться в исходное положение (выдох). Повторить 6–8 раз, медленно, фиксируя внимание на сохранении правильной осанки (рис. 68).

Рис. 68

Гимнастика при сутулости

1. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опустить руки через стороны, вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно (рис. 69).

Рис. 69