Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 92

Выполнить 5–6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное (рис. 76).

Примечание: имеющим проблемы с поясничным отделом позвоночника нагрузку на него уменьшить, оперевшись руками на ноги (как и при выполнении первого упражнения комплекса, руки помогают сгибать и разгибать туловище).

Рис. 75

Рис. 76

4. Основная стойка. Присесть – руки вперед (выдох), вернуться в исходное положение.

Выполнить 8–10 раз, медленно (см. рис. 63).

5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. Выполнить 4–6 раз. Дыхание произвольное.

6. Лежа на спине, руки отведены в стороны ладонями к полу. Поднять прямые ноги вверх, опираясь руками о пол, запрокинуть ноги за голову, стремясь достать пол носками (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4–6 раз, медленно.

Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночника.

7. Лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сидя (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Выполнить 4–6 раз, медленно.

Примечание: имеющим частые боли в поясничном отделе позвоночника упражнение выполнять осторожно.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, оттянуть носки, вернуться в исходное положение. Выполнить 10–15 раз, в среднем темпе (рис. 77, а, б).

Рис. 77

Рис. 78

9. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнить 10–15 раз в среднем темпе (рис. 78).

10. Стоя взяться за перекладину гимнастической стенки. Повиснув на перекладине, согнуть прямые ноги в тазобедренных суставах (сделать «угол», держать «угол» 1–2 секунды), вернуться в исходное положение. Повторить 4–6 раз, медленно.

Примечание: от упражнения воздержаться тем, у кого частые боли в поясничном отделе позвоночника.

11. Стоя на перекладине гимнастической стенки к ней лицом, взяться руками за перекладину на уровне пояса. Глубоко присесть, выпрямив руки (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 4–6 раз, медленно.

Береги здоровье смолоду

Итак, «тонкие» места в позвоночнике закладываются, как правило, в детском и отроческом возрасте и только немногие из них – в утробном периоде, как, например, анатомические предпосылки болезни Шейерманна – May, скоропрогрессирующего сколиоза или аномалии строения позвоночного столба. Большая же часть слабых мест «заработана», если так можно выразиться, долгим и настойчивым невниманием взрослых к ребенку. Когда еще он сам придет к пониманию значения полной достоинства осанки для благополучия позвоночника и самого себя в этом мире? Потом уже совсем не просто поправить позвоночный столб. Представьте: уже сложился неправильный мышечный стереотип, «подогнаны» соответствующим образом друг к другу позвонки… Как говорится: на чужих ошибках учатся, а за свои – расплачиваются.

Данный комплекс я рекомендую взрослым для снятия скованности позвоночника. Чтобы сделать свой позвоночник подвижнее, уменьшить в нем боли, его необходимо выполнять утром и вечером. Он несложен, нетрудоемок и, что немаловажно, составлен из упражнений, навредить которыми себе практически невозможно. Противопоказанием к выполнению комплекса является острая боль в позвоночнике, ограничивающая любые в нем движения.