Читать «Практический курс здоровья для вашего позвоночника» онлайн - страница 91

Рис. 70

2. Стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Поднять палку вверх, запрокинуть голову назад (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 8–10 раз, медленно (рис. 70, а, б).

3. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Ползание на четвереньках в «полуглубоком» положении (голова приподнята, руки согнуты в локтях, отведены в сторону, грудная клетка опущена). Выполнить 50–70 шагов, в среднем темпе.

4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуть позвоночник в грудном отделе (вдох), опуститься в исходное положение (выдох). Повторить 10–12 раз, медленно (рис. 71, а, б).

Рис. 71

5. Лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуть позвоночник, запрокинуть голову, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола (вдох), вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 5–7 раз, медленно (рис. 72, а, б).

Рис. 72

6. Лежа на животе, руки держат гимнастическую палку на лопатках. Запрокинуть голову, прогнуть позвоночник, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–6 раз, медленно, дыхание произвольное (рис. 73, а, б).

Рис. 73

Примечание: осторожно выполнять тем, у кого имеются частые боли в том или ином отделе позвоночного столба.

7. Стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Сгибая локти и опуская грудную клетку, прогнуть спину, продвинуть корпус вперед («подлезание»), вернуться в исходное положение. Выполнить 6–8 раз, медленно.

8. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Максимально вытянуться, вернуться в исходное положение. Выполнить 4–5 раз, медленно. Дыхание произвольное.

9. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, находящаяся за спиной на уровне лопаток. Присесть с палкой на лопатках (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 8–10 раз, в среднем темпе.

10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены. Поднимаясь на носки, отвести локти в стороны (вдох), опускаясь, вернуться в исходное положение (выдох). Выполнить 6–8 раз, медленно.

Рис. 74

Лечебная физкультура при выраженном поясничном прогибе

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Не сгибая колен, наклониться вперед, достать руками стопы (выдох), вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 6–8 раз, медленно (рис. 74, а, б).

Примечание: те, у кого частые боли в пояснице или не прошло 30 дней после поясничного прострела, наклоны выполняют с опорой рук на переднюю поверхность ног, руки как бы перемещаются по ним сначала сверху вниз, затем – снизу вверх.

2. Стоя у стены. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, согнуть позвоночник, пытаясь коснуться стены его поясничным отделом, вернуться в исходное положение.

Повторить 8–10 раз, медленно. Дыхание произвольное (рис. 75).

3. Основная стойка. Не сгибая коленей, наклониться, обхватив голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей, вернуться в исходное положение.