Читать «Здоровый позвоночник» онлайн - страница 179

Комплекс упражнений № 2

Упражнения 4–6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 4. ИП: лежа на спине, руки лежат на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела.

В этом положении рекомендуется также делать серию небольших поворотов, при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 секунд, делая одновременно небольшие повороты.

Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

Дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте затруднительно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5. ИП: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки.

Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз.

Повторить 5—10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6. ИП: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5—10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Комплекс упражнений № 3

Упражнения рекомендуются при острых болях в поясничном отделе позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 7. ИП: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 8. Выполнять на перекладине, установленной, например, в дверном проеме. ИП: повиснув на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину – тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1–3 минуты. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.