Читать «Прокрастинация и самосаботаж» онлайн - страница 49

Со временем многие из нас соскальзывают в прокрастинацию все быстрее и проще. Если вы чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы из этой книги помогут вам уменьшить эту тенденцию. «Форма 1–2–3» объясняет нашу склонность откладывать.

Форма 1–2–3 для промедления

«1» – Активирующее событие

Уклонение от действий или обязанностей активизирует/провоцирует

«2» – Взгляды и внутренний монолог приводит к

«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие

Промедление

Действие, которое мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например, уборка в доме, являются активизирующим событием «1». Наше промедление, фрустрация и упадок духа – наш пункт «3» Следствия: эмоциональные и поведенческие.

Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?

Типичные последствия – промедление и чувство вины, когда маленькие проблемы становятся большими, сложности растут и множатся, так что риску подвергаются уже и самые жизненно важные цели. Частые результаты такого саморазрушающего поведения – беспокойство и депрессия.

Альтернативные рациональные убеждения – необходимость иметь дело с обязанностями и проблемами является частью нашей жизни. Разбираться с проблемами на ранней стадии неудобно, но вряд ли ужасно. Я-могу-разбираться с проблемами по мере их поступления. Иметь дело с проблемой сейчас, действительно, делает жизнь проще. Я могу начать выполнять задачу, даже если и «не в настроении» делать это.

Иррациональные убеждения и внутренний диалог (наш 2-й этап), вызывающие промедление:

– «Эта неприятная деятельность принесет мне слишком много отрицательных переживаний».

– «Эмоциональный дискомфорт будет слишком сильным, чтобы вынести его».

– «Мир должен быть проще. Я не должен иметь дело с проблемами и обязанностями, потому что это слишком тяжело для меня».

– «Разбираться с проблемой кошмарно, жутко, ужасно.

– «Проще избежать или отложить встречу с жизненными трудностями, чем столкнуться с ними».

– «Я не переживу риск попробовать и провалиться, потому что потеряю уважение других и себя».

– «Мне нужно подождать, пока у меня появится «желание сделать это».

Избегайте перфекционизма

Перфекционизм – это тенденция или предрасположенность считать недопустимым что-либо, не доходящее до идеальности. Перфекционизм предъявляет нереалистично высокие стандарты к себе и к работе. Стремление к отличному выполнению множества задач является нездоровым. Это совершенно неправильно: оценивать себя как достойного или приемлемого человека только при условии того, что вы достигли совершенства в выполнении каких-то задач.

Перфекционизм может способствовать промедлению, т. к. совершенство – цель недостижимая. Человек, склонный к перфекционизму, обычно испытывает значительные трудности с началом или завершением исполнения задачи.