Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 56

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 2 минуты.

5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.

Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.

Упражнения стоя

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе отведите руки в стороны, отставьте левую ногу назад на носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отставляя назад правую ногу. Выполняйте движения 3–5 раз, делая глубокие вдохи-выдохи и контролируя равновесие.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Начинайте круговые вращательные движения плечами вперед и назад. Следите за синхронностью вращений при полной расслабленности обеих рук. Выполните 5—10 вращательных движения плечами вперед и столько же – назад.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая плечи влево, с одновременным движением левой руки за спину. Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, фиксируя взгляд на кончиках пальцев движущейся параллельно полу руки. Выполните 5–6 поворотов плеч влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Начинайте круговые движения туловищем (с небольшой амплитудой), удерживая строго вертикальное положение, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполняйте упражнение 1 или 2 раза, сделав по 4 круговых движения в одну и в другую стороны.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены, стопы на полу. На вдохе поднимайте туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.