Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 87

Советы. Следите за тем, чтобы не опуститься слишком низко, иначе вы рискуете перетрудить плечи. Не заваливайтесь вперед или в стороны от скамьи, это так же дает дополнительную нагрузку на плечи.

Вариации

Отжимание на скамье с фитболом (bench dip with feet on body ball)

Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Вытяните ноги перед собой и поместите пятки на фитбол, возьмитесь руками за край скамьи. Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Такие отжимания создают больше сопротивления, потому что вы держите больше веса на руках. Вдобавок, балансируя на фитболе, вы используете больше мышц корпуса, чтобы держать равновесие. Чтобы усложнить упражнение, можно одну ногу оставить на фитболе, а другую приподнять.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы. Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

Вариации

Боковая планка (side plank)

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога должна лежать на левой, обопритесь на правый локоть и бедро. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Чтобы усложнить упражнение, можно после поднятия бедер опустить их в исходное положение. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы.

Боковая планка с поднятием бедра (side plank with inner thigh raise)

Лягте на бок, соединив и выпрямив ноги. Правая нога находится за левой. Облокотитесь на правый локоть и ногу. Левую руку расположите вдоль туловища. На выдохе втяните живот и поднимите бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. Из такого положения поднимите левую ногу вверх, постарайтесь не сгибать ее в колене. Выполните полный сет на одну сторону, затем перевернитесь. Грудь вперед, плечи назад, позвоночник выпрямлен. Такая планка изолирует внешние и внутренние косые мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Вытянутая планка (extended plank)

Примите позу планки, но теперь поставьте руки на 10 см дальше головы вперед. Продержитесь как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты. Такой вид планки дает хорошую нагрузку на мышцы живота, так как руки уже не держат весь вес тела.