Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 85

Мышцы: пресс, поясница, ягодицы, квадрицепсы.

Исходное положение. Расставьте широко ноги, ноги параллельно кабелю. Перенесите вес тела на ногу, ближайшую к тросу. Держите один трос в обеих руках, сжатых вместе. Держите руки прямыми.

Выполнение упражнения. Выдохните и медленно поверните верхнюю часть тела, потянув за кабель по диагонали вниз к противоположному колену. Одновременно согните колено вперед и перенесите вес тела на ногу, дальнюю от кабеля. В итоге должно получиться следующее: руки прямые, ноги согнуты в приседе, ступни на полу, спина прямая. Задержитесь в таком положении, вдохните, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы. Не сгибайте и не расслабляйте запястья. Сфокусируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и мышцы живота натянутыми.

Лодочка (boat pose)

Мышцы: пресс, поясница, квадрицепсы.

Выполнение упражнения. Из положения сидя поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Ваш торс естественно отклонится назад, но вместо того, чтобы упасть на спину сделайте букву «V» вашим телом. Вытяните руки вперед, чтобы легче было балансировать. Новички могут согнуть ноги в коленях так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Такая поза называется «Половина лодочки».

Мах ногой (swing kick)

Мышцы: сердечно-легочная система, квадрицепсы, ягодицы, нижний отдел спины, абдоминальные мышцы, внешняя и внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение. Встаньте за спинку стула, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения. Замахнитесь правой ногой через спинку стула, а затем сделайте такое же движение в обратном направлении. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Советы. Выполняйте упражнение быстро. Старайтесь не сгибать ногу.

Мертвая тяга (dead lift)

Мышцы: ягодицы, бицепс бедра, нижний отдел спины.

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Возьмите штангу или 2 гантели обеими руками, ладони смотрят внутрь, руки на ширине плеч. Держите спину прямо, а плечи отведите назад.

Выполнение упражнения. Медленно наклонитесь вниз, опуская гантелю к полу. Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной на протяжении всего упражнения. Опускайте штангу, пока ваш торс не будет практически параллелен полу. В этом положении сосредоточьтесь на бицепсах бедер. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Советы. Сфокусируйте взгляд на чем-то перед вами, чтобы ваша спина оставалась в нужном положении. Не округляйте плечи и не сгибайте колени. Не используйте слишком тяжелый вес. При неправильном выполнении можно повредить поясницу.

Отжимание (push up)

Мышцы: грудь, плечи, трицепсы, пресс.

Исходное положение. Лягте на пол лицом вниз. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Расставьте руки на ширине плеч или шире. Когда руки будут сгибаться, они должны образовывать угол 90 градусов. Шея должна быть прямой, взгляд на пол. Напрягите пресс. Выпрямите руки, так чтобы тело как бы нависало над полом и балансировало на ладонях и пальцах ног.

Выполнение упражнения. Теперь согните локти и опуститесь всем телом, пока верхние части рук не будут параллельны полу. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.