Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 86

Советы. Не прогибайте спину и держите взгляд на полу.

Вариации

Отжимание «Лягушка» (frog push up)

Встаньте на колени, упритесь руками чуть шире ширины плеч в пол. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, торс параллелен полу, а тазовая кость точно над коленями. Теперь приподнимитесь на руки и пальцы ног. На вдохе медленно выполните отжимание. Выдохните и вернитесь в исходное положение, оставаясь на руках и пальцах ног во время всего движения. Повторите упражнение.

Отжимание в позе «половинного ворона» (half crow push up)

Примите упор лежа. Затем приподнимите и подтяните через сторону правое колено к правому локтю. Выполните отжимание в таком положении. При подъеме в исходное положение, снова выпрямите ногу назад. Повторите упражнение на другой ноге.

Отжимание на фитболе (body ball push up)

В исходной позиции расположите руки на двух фитболах одинакового размера. Старайтесь не сталкивать мячи, чтобы увеличить нагрузку. Когда вы будете чувствовать себя уверенно на фитболах и они будут устойчиво стоять на полу, выполните отжимание.

Отжимание узким хватом (close grip push up)

Примите упор лежа, только в этот раз поставьте руки прямо под плечами, а не шире плеч. Ноги соедините вместе и вытяните назад. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Прижмите локти к туловищу и медленно начинайте выполнять отжимание. На выдохе поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение. Отжимания узким хватом работают на плечи, трицепсы и мышцы груди.

Пика (pike push up)

Примите упор лежа, расположите пальцы ног на тренировочной скамейке. Чтобы усложнить упражнение, вы можете положить ступни на фитбол. Не выпрямляйте до конца руки. Теперь приподнимитесь, руки выпрямите, они точно под плечами, вытяните голову вверх. Согните локти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Плиоотжимание (plyo push up)

Примите упор лежа. Медленно опуститесь на руках. Затем резко выдохните, поднимитесь и хлопните в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите. Такие отжимания помогают наращивать мышцы, добавляя больше сопротивления в классические отжимания.

Скорпион (scorpion push up)

Примите упор лежа. Одновременно с опусканием вниз, поднимите правую пятку и запрокиньте ее к левому плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, запрокидывая левую ногу к правому плечу. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.

Отжимание от скамьи (bench dip)

Мышцы: трицепсы, плечи, грудь.

Исходное положение. Встаньте спиной к устойчивой скамье или стулу. Согните колени, словно садитесь (но не садитесь при этом на скамью или пол), и возьмитесь руками за край скамьи. Поставьте ноги перед собой, вес перенесите на руки.

Выполнение упражнения. Ваши локти должны упираться в бока. Вдохните и согните руки, медленно опуская тело вниз до тех пор, пока плечевые части рук не будут параллельны полу. Ваши бедра должны опускаться вниз рядом со скамьей. Задержитесь в этом положении, выдохните и вернитесь в исходное положение.