Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 70

• Контроль. Вы должны выполнять все упражнения, соблюдая полную амплитуду движений осознанно и спокойно. Это увеличит гибкость и обеспечит проработку всей мышцы, а не ее части. Очень важно понимать, что каждое движение состоит из трех по-своему важных элементов: 1) концентрическое сокращение, которое сокращает мышцу; 2) эксцентрическое сокращение, которое увеличивает мышцу; и 3) изометрическое сокращение, которое не сокращает, не увеличивает, а скорее развивает мышцу, поддерживая ее постоянную длину. Представьте себе обычный подъем на бицепс: тяга веса к плечу – это концентрическое сокращение, задержка в положении – это изометрическое сокращение, а опускание – это эксцентрическое сокращение. Вот как раз последний элемент всегда недооценивают. Все думают, что упражнение заключается в тяге и задержке, поэтому буквально бросают вес. По сути же, мышцы развиваются быстрее и легче, когда они растягиваются и укрепляются одновременно, что и происходит во время эксцентрического сокращения. Вывод однозначен: контролируйте и фокусируйтесь на каждом аспекте любого движения во время выполнения упражнения. Это позволит получить максимальную пользу от тренировки.

• Дыхание. Очень важно следить за дыханием во время каждого повторения. Дыхание не только поддерживает постоянное давление, но и способствует медленным, четким движениям, которые улучшают ваши результаты. При задержке дыхания организм лишается ценного кислорода и быстро утомляется. Как нужно дышать во время упражнений: выдыхайте во время тяжелой фазы/тяги (концентрическое сокращение) и вдыхайте во время эксцентрического сокращения, то есть возвращения в исходное положение. Вернемся к примеру с подъемом на бицепс: выдыхайте при поднятии веса к плечу и вдыхайте, когда вы его опускаете. Следуя этому ритму, вы не только перестанете задерживать дыхание, но и сконцентрируетесь.

Правило 5

Постепенность

Упражнение – архитектор, отдых – строитель. Можете мне не верить, но мышцы становятся сильнее не во время выполнения упражнения, они начинают расти и развиваться после тренировки. Тяжелые силовые тренировки очень требовательны к мышцам. Чтобы адаптироваться к условиям тренировок, перестроиться и стать сильнее, вашим мышцам нужен хороший отдых. Очень важно не сходить с пути и не лениться, но не менее важно понимать, когда нужно сделать перерыв, чтобы не перегореть и чтобы у организма было время адаптироваться к упражнениям.

Не тренируйте одну и ту же группу мышц чаще, чем 2 раза в неделю, дайте ей отдохнуть между тренировками. Хотя мой план не предполагает отдыхов, он рассчитан так, что одна и та же группа мышц отдыхает по 2 дня. Когда ваша мышца работает, ее волокна разрываются. Благодаря отдыху мышечная ткань восстанавливается и становится эластичнее и сильнее. Но если начать работать с этой мышцей раньше и прервать восстановление, то ее можно повредить или потянуть. Эта программа точно рассчитана на отдых каждой группы мышц между тренировками.