Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 63
Джиллиан Майклз
2 упаковки (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите
113 г обезжиренного сыра фета, покрошите
Веточки орегано (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Положите помидоры в мелкое блюдо для запекания, смазанное кулинарным спреем. Запекайте при температуре 210 °C 30 минут. Отставьте в сторону.
3. Разогрейте средний сотейник на среднем огне. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Вмешайте помидоры, красное вино, орегано и перец; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите томатную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.
4. Поставьте сотейник, смазанный кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте нарезанный полукольцами лук; пассеруйте 5 минут. Добавьте вино и чеснок. Доведите до кипения; готовьте 5 минут. Вмешайте бульон; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите чесночную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.
5. Выложите половину баклажанов в один слой на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока баклажаны слегка не подрумянятся. Повторите процедуру с оставшимися баклажанами; отставьте в сторону.
6. Поставьте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте ½ чашки нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Добавьте шпинат; готовьте 10 минут, часто помешивая. Снимите с огня; вмешайте сыр.
7. Разогрейте духовку до 210 °C.
8. Выложите 6 кружков баклажана на противень на расстоянии 5–7 см друг от друга. Смажьте каждый кружок 2 ½ ст. л. шпинатной смеси. Положите сверху еще один кружок баклажана и 2 ½ ст. л. шпинатной смеси; повторите процедуру с оставшимися баклажанами. Запекайте при температуре 210 °C 15 минут. Положите на каждую тарелку 1 башенку из баклажанов; полейте ⅓ чашки томатного соуса и 2 ст. л. чесночного соуса. По желанию украсьте орегано.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 138 ккал; ЖИРЫ – 4,1 г; БЕЛКИ – 8,7 г; НАТРИЙ – 62 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,8 г; УГЛЕВОДЫ – 23,8 г
Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)
3 чашки воды
2 чашки сухой коричневой чечевицы
1 чашка нарезанного кубиками лука
⅔ чашки низкоуглеводного соуса барбекю
¼ чашки готовой горчицы
½ ч. л. молотого имбиря
½ ч. л. ванильного экстракта
¼ ч. л. молотого душистого перца
¼ ч. л. черного перца
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Соедините воду и чечевицу в большом сотейнике. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 20 минут. Слейте 1 чашку отвара, откиньте чечевицу на дуршлаг.
3. Соедините чечевицу и нарезанный кубиками лук в блюде для запекания размером 28 × 18 см. Смешайте слитый отвар, соус барбекю и оставшиеся ингредиенты. Полейте полученной смесью чечевицу, перемешайте. Запекайте при температуре 175 °C 1 час.
8 порций (размер порции = ¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 14,4 г; НАТРИЙ – 358 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,2 г; УГЛЕВОДЫ – 40,2 г
