Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 61

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 167 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 99 мг; КЛЕТЧАТКА – 7 г; УГЛЕВОДЫ – 15 г

Фахитас с креветками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

2 ч. л. измельченного чеснока

1 маленькая красная луковица, нарезать по вертикали

½ чашки зеленой сальсы (готовой)

1 ч. л. молотого кориандра

570 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

8 кукурузных лепешек (диаметром 15 см)

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте сладкий перец, чеснок и лук; пассеруйте 4 минуты. Вмешайте сальсу, кориандр, соль и креветки; пассеруйте 2 минуты или до готовности креветок.

2. Выложите примерно ½ чашки креветочной смеси в центр каждой лепешки; посыпьте каждую лепешку 1 ½ ч. л. кинзы.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 333 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 38,4 г; НАТРИЙ – 481 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,5 г; УГЛЕВОДЫ – 33,8 г

Шашлык с тунцом (Б)

⅓ чашки соевого соуса с низким содержанием натрия

⅓ чашки рисового вина

1 ст. л. обжаренного кунжута

1 ст. л. тертого свежего имбиря

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя)

900 г тунца, нарезать на 24 кубика по 2,5 см

3 пера зеленого лука, только белая часть, нарезать на 16 кусочков по 2,5 см

1 большой сладкий красный перец, нарезать на 16 квадратиков по 2,5 см (примерно 150 г)

2 китайских баклажана, нарезать на 24 кружочка по 2,5 см (примерно 340 г)

8 бамбуковых шпажек, вымочить в воде в течение 15 минут

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В большой миске смешайте соевый соус, вино, кунжутное масло, имбирь, чеснок и сукралозу. Добавьте тунец, лук и красный перец, хорошо встряхните. Маринуйте 15 минут в холодильнике.

3. Достаньте тунец, лук и перец из маринада и отложите в сторону. Положите баклажаны в маринад и дайте постоять 3 минуты. Достаньте баклажаны и отложите в сторону к другим ингредиентам. Слейте маринад.

4. Чтобы собрать шашлык: на каждую шпажку поочередно нанижите 3 кусочка тунца, 2 кусочка лука, 2 кусочка красного перца и 3 кусочка баклажана (баклажаны нужно нанизывать через кожицу на обеих сторонах кружка). Готовьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны (тунец будет сырым в центре).

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ – 294 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 55 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Курица по-юкатански (Б)

Семена аннато обладают насыщенным горьким вкусом и используются в индийской и испанской кухнях. Их можно найти в том или ином виде в большинстве супермаркетов или на специализированном рынке, поэтому в нижеприведенном рецепте они необязательны.

8 зубчиков чеснока

½ чашки воды

½ чашки апельсинового сока

2 ст. л. молотых семян аннато (по желанию)

2 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. молотого тмина