Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 65

2 очищенных початка кукурузы

1 маленький цукини, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 маленькая тыква, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 большой красный сладкий перец, разрезать на 4 части

1 средний баклажан, разрезать вдоль пополам (примерно 450 г)

2 ломтика фиолетового лука (толщиной 1 см)

1 большой, неочищенный помидор, убрать сердцевину и разрезать поперек пополам

Кулинарный спрей

1. Соедините розмарин и следующие 4 ингредиента в миске; смешайте венчиком до однородной массы. При помощи кисточки смажьте початки кукурузы и срезы оставшейся масляной смесью, отложите в сторону.

2. Смажьте решетку гриля кулинарным спреем; поставьте на гриль над среднегорячими углями. Выложите овощи на решетку срезом вниз. Готовьте 5 минут; смажьте оставшейся масляной смесью. Переверните овощи и готовьте еще 5 минут или до мягкости. Снимите с гриля; нарежьте початки кукурузы на 6 кусков. Нарежьте ломтики лука на четвертинки. Нарежьте остальные овощи пополам.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 3,9 г; НАТРИЙ –18 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23,5 г

Фаршированные яйца (С)

6 яиц всмятку, очищенных от скорлупы

3 ст. л. маложирного майонеза

2 ч. л. дижонской горчицы

Немного лимонного сока

Паприка

1. Разрежьте яйца вдоль пополам. Отделите желтки от белков и смешайте их вручную с майонезом, йогуртом, горчицей, лимонным соком и солью по вкусу. Начините полученной смесью белки. Присыпьте паприкой.

6 порций (размер порции = 1 яйцо)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 7 г; НАТРИЙ – 155 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Пюре из цветной капусты (С, Б)

4 чашки цветной капусты

1 чашка смеси молока и сливок

⅛ ч. л. черного перца

Отварите цветную капусту до мягкости. Измельчите до состояния пюре в кухонном комбайне, добавив спрей и смесь молока и сливок по вкусу. Поперчите.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 101 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Брокколи с красным перцем,

шпинатом и семенами кунжута (Б)

1 ст. л. семян кунжута

1 ч. л. канолового масла

1 пучок брокколи, разобрать на соцветия 2–3 см, стебли очистить и нарезать полосками 5 × 0,5 см

1 красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками

1 зубчик чеснока, пропустить через пресс

1 упаковка (280 г) вымытого шпината

1 маленький перец чили или халапеньо, очищенный от семян, мелко нарезанный

1 ст. л. соевого соуса без соли

2 ч. л. кунжутного масла

1. Поджарьте семена кунжута в большой антипригарной сковороде на медленном огне, помешивая, пока они не приобретут приятный аромат и золотисто-коричневый оттенок. Переложите в маленькую миску. Раскалите оливковое масло на среднем огне в той же сковороде. Добавьте брокколи и красный перец; готовьте до тех пор, пока брокколи не станет мягкой и хрустящей, примерно 5 минут. Добавьте чеснок, шпинат, халапеньо, соевый соус, кунжутное масло; хорошо перемешайте. Накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Посыпьте обжаренными семенами кунжута.