Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 58

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 490 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 44 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 2 г; Углеводы – 10 г

Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)

½ чашки вяленых помидоров в масле

½ чашки кипятка

3 чашки сухих фарфалле (макарон в форме бантиков)

1 ½ чашки рубленой брокколи

Кулинарный спрей

1 зубчик чеснока, измельченный

450 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

½ ч. л. сушеного базилика

¼ чашки обезжиренного сыра пармезан

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Поместите помидоры и кипяток в миску. Накройте крышкой и дайте постоять 30 минут или пока помидоры не станут мягкими; слейте воду и порубите.

2. Пока помидоры готовятся, приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, без добавления соли и масла. Слейте воду.

3. Отварите брокколи под крышкой в течение 4 минут или пока они не станут мягкими и хрустящими. Отставьте в сторону.

4. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Положите чеснок в сковороду; пассеруйте 30 секунд. Добавьте креветки; готовьте 4 минуты. Добавьте бульон и творожный сыр, перемешайте; доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите 2 минуты. Добавьте помидоры, брокколи и базилик; хорошо перемешайте. Готовьте 2 минуты или пока как следует не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Вмешайте пасту, пармезан и сок. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 427 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 39,8 г; НАТРИЙ – 862 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 58,7 г

Креветки скампи (Б)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г больших креветок, очистить и удалить кишечную вену

2 ч. л. рубленого чеснока

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Черный перец по вкусу

Щепотка красного перца хлопьями

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте креветки и пассеруйте, часто помешивая, пока они не станут розовыми и слегка золотистыми, примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и пассеруйте до появления аромата.

2. Добавьте вино, лимонный сок, перец и красный перец хлопьями по вкусу. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите, пока не прогреется. Подавайте незамедлительно.

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 399 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 46 г; Натрий; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 5 г

Острая курица и окра (бамия) (Б)

3 ст. л. пекарского порошка

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

570 г куриных бедер без кожи и костей, разрезать на куски 3 см.

2 ч. л. канолового масла

½ банки (200 мл) очищенных помидоров с жидкостью

2 ст. л. измельченного чеснока

⅔ чашки куриного слабосоленого бульона

1 упаковка (280 г) замороженной окры (бамии), разморозить

½ чашки воды

½ ч. л. красного перца хлопьями

1. Положите пекарский порошок и перец в пакет. Добавьте кусочки курицы и встряхните. Отставьте в сторону.