Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 57

6 порций (размер порции = 1 шпажка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г

Припущенный лосось с укропом (Б)

Лосось:

Средняя рыбина лосося

2 чашки сухого белого вина

2 чашки воды

½ ч. л. куриного бульона в гранулах

10 горошков красного перца

4 ч. л. свежей зелени укропа

2 лавровых листа

1 маленький лимон, нарезать ломтиками

Укропный соус:

⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать

⅓ чашки обезжиренной сметаны

⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта

2 ч. л. семян укропа

1 ч. л. дижонской горчицы

1. В сковороде смешайте вино, воду, бульон, кукурузу, укроп, лавровые листья и лимон. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут.

2. Добавьте в сковороду лосось и готовьте 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, накройте и хорошо остудите.

3. Соедините все 5 ингредиентов укропного соуса в миске. Равномерно полейте соусом филе лосося.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 260 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)

1 чашка французской или коричневой чечевицы, переберите и промойте

¼ чашки карамелизованного лука

½ чашки консервированных печеных красных перцев, нарезать полосками

3 ст. л. хересного уксуса

2 ст. л. рубленой петрушки

½ ч. л. молотого тмина

¼ ч. л. кайенского перца

4 филе полосатого окуня или другой упругой белой рыбы без кожи и костей (примерно 170 г каждый)

Перец

Дольки лимона

1. В кастрюле объемом 4–5 литров, на сильном огне, доведите до кипения чечевицу и 1 литр воды. Убавьте огонь и тушите чечевицу до мягкости, 25–30 минут. Слейте воду и снова положите в кастрюлю. Вмешайте карамелизованный лук, перцы, уксус, петрушку, тмин и кайенский перец.

2. Разогрейте духовку до 200 °C.

3. Тем временем помойте и обсушите рыбу. Слегка поперчите со всех сторон. Выложите кусочки на небольшом расстоянии друг от друга на противень 30 × 40 см, застеленный фольгой. Запекайте в обычной или конвекционной духовке, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), примерно 6 минут.

4. Насыпьте горкой равные порции чечевицы на 4 обеденные тарелки. С помощью широкой лопатки положите на каждую горку по кусочку рыбы. Подавайте с дольками лимона, соком которых можно полить рыбу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 408 ккал; ЖИРЫ – 5,9 г; БЕЛКИ – 46 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,2 г; УГЛЕВОДЫ – 44 г

Песто с креветками и морскими гребешками (Б)

450 г морских гребешков или средних креветок, очистить, удалить кишечную вену

¼ чашки готового песто

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

8 помидоров черри, разрезать пополам

1. Доведите 4 чашки воды до кипения. Добавьте морские гребешки или креветки; снимите с огня. Через 8 минут выньте морские гребешки с помощью шумовки. В большой миске смешайте песто, оливковое масло и петрушку. Вмешайте гребешки. Перед подачей аккуратно встряхните полученную смесь с половинками помидоров черри.