Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 32

Сету Бандхасана, или Поза Моста-1

Эта асана уникальна тем, что она помогает исправить осанку в любом возрасте. Кроме того, эта поза укрепляет и развивает все отделы позвоночника, от шейного до крестцового, укрепляет мышцы бедер и уменьшает их объем, активирует железы эндокринной системы (делает более интенсивным кровоснабжение эпифиза, гипофиза, щитовидной железы, надпочечников), снимает напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника, укрепляет разгибающие мышцы спины. Однако при огромной своей полезности эта поза является очень сложной, и для начала ее необходимо выполнять под руководством инструктора по йоге.

1. Лягте на спину, вытяните ноги.

2. Сложите пальцы в замок и положите руки на живот.

3. Пятками упритесь в пол, а руки согните в локтях.

4. Оторвите от пола спину, таз и ноги. Основной упор делайте на пятки, плечи и затылок.

5. Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.

6. Плавно лягте на пол.

Противопоказанием для выполнения этой асаны является обострение любых заболеваний.

Урхва Дханурасана, или Поза Моста на руках

Эта поза оказывает комплексное воздействие на весь организм, но требует отличной физической подготовки.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела.

2. Согните ноги в коленях и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам.

3. Руки согните в локтях и поставьте их около головы так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног.

4. Упираясь в ладони и стопы, оторвите корпус от пола. Макушкой упирайтесь в пол, спину прогните. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем плавно опуститесь.

5. Еще раз оторвите корпус от пола и прогнитесь как можно сильнее. Теперь голова касаться пола не должна. Задержитесь в такой позе на 10 секунд.

Противопоказанием для выполнения асаны является обострение любых заболеваний. Имейте в виду, что это сложная асана, поэтому осваивать ее надо только под контролем тренера.

Сету Бандха Сарвангасана, или Поза Моста-2 с опорой

Эта поза похожа по своему действию на предыдущую, однако есть области, в которых ее воздействие наиболее заметно. Например, она снимает напряжение с шеи после других, более сложных упражнений, помогает при простудах, различных воспалениях горла и аденоидах, снимает спазм бронхов, успокаивает мозг, снижает нервное напряжение и уменьшает симптомы депрессии, улучшает мозговое кровообращение и облегчает головные боли, укрепляет внутренние органы и улучшает пищеварение.

Кроме того, эта асана помогает мягко растянуть позвоночник, тонизирует нервные волокна крестца и поясницы.

1. Лягте на пол или коврик для йоги. Вытяните руки вдоль тела.

2. Ноги согните в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам.

3. Упритесь ладонями в нижнюю часть спины.

4. Оторвите от пола бедра и поясницу, прогните позвоночник.

5. Оставайтесь в таком положении около 10 секунд.

6. Плавно лягте на пол.

Постепенно прибавляя время нахождения в этой позе, можно довести его примерно до минуты. Главное – следить за своими ощущениями и не перенапрягаться.

Противопоказанием для выполнения этой позы является обострение любых заболеваний.