Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 31

1 Лягте на живот на коврик для йоги.

2 Вытяните руки вдоль туловища.

3. На выдохе согните колени так, чтобы пятки достали до ягодиц.

4. Чуть разведите ноги в стороны и возьмитесь руками за – стопы так, чтобы пальцы смотрели вперед.

5. Несколько раз вдохните и выдохните.

6. На вдохе потяните корпус вперед, одновременно приподнимая его и надавливая руками на ноги так, чтобы стопы приблизились к полу.

7. Задержитесь в таком положении около 20 секунд.

Основной ошибкой при выполнении асаны является поднимание плеч. Плечи не должны стеснять шею.

Если вам сложно выполнять асану, сгибая ноги одновременно, вы можете попробовать сгибать их по очереди.

Противопоказаниями для выполнения упражнения являются бессонница, проблемы с давлением, мигрень, травмы поясничного отдела позвоночника, плеч или шеи.

Джатхара Паривартасана, или Поза поворота живота

Эта поза должна понравиться тем, кому хочется похудеть. Укрепляя глубокие внутренние мышцы живота, она быстро и без лишнего напряжения формирует талию и сгоняет с бедер лишний жир.

Показаниями для выполнения этой позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с кишечником, ожирение и боли в позвоночнике.

1. Лягте на спину. Вытяните руки перпендикулярно туловищу ладонями вверх.

2. На выдохе поднимите вертикально вверх прямые ноги. Тяните пятки от себя, а носки к себе.

3. Поясницу прижимайте к полу, крестец немного приподнимите.

4. Несколько раз вдохните и выдохните.

5. Поверните голову влево, а прямые ноги опускайте в сторону правой ладони так низко, как сможете, но не касайтесь ногами пола.

6. Сделайте паузу примерно на 5-10 секунд.

7. Дышите ровно.

8. Поднимите ноги и затем проделайте упражнение в другую сторону.

Со временем увеличивайте паузу из п. 6 примерно до одной минуты.

Если вам сложно держать прямые ноги на весу, вы можете согнуть их в коленях. Самое важное – не опускать ноги ниже уровня корпуса. Суть этого упражнения – в кручении живота, а если вы опустите ноги на пол, получится, что крутите вы спину.

Противопоказанием для выполнения упражнения является обострение заболеваний внутренних органов.

Шалабхасана, или Поза Саранчи

Эта асана развивает красивую осанку, укрепляет мышцы ног, развивает и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Помогает при проблемах в нижней части позвоночника, при заболеваниях кишечника и желудка, при проблемах с суставами.

Показаниями для выполнения этой асаны являются смещения позвонков и расстройства желудочнокишечного тракта.

1. Лягте на коврик для йоги на живот. Руки вытяните вдоль туловища ладонями вверх, подбородком упритесь в пол.

2. Подложив руки под низ живота, медленно поднимите обе ноги так высоко, как только сможете.

3. Задержите ноги наверху как можно дольше.

4. Медленно опустите ноги.

Выполняйте это упражнение один раз в день.

Противопоказанием для выполнения является обострение любых заболеваний, головная боль, серьезные травмы позвоночника, беременность, грыжа и повышенная температура.