Читать «Новый счетчик калорий» онлайн - страница 41

Витамин В₁₂ (цианокобаламин). О нехватке данного витамина свидетельствуют слабость, быстрая утомляемость, головокружения, низкий уровень гемоглобина в крови.

Биотин. Его однозначно не хватает, если вы бледны, у вас шелушится кожа, вас мучает вялость, сонливость, потеря аппетита.

Фолиевая кислота необходима, чтобы избежать анемии, запоров, поносов, слабости, сонливости.

Витамин А. Благодаря ему организм получает нужное количество каротина (провитамин А, превращающийся в организме в витамин А). Именно он дает моркови, тыкве, абрикосам, помидорам насыщенную окраску. Витамин А – жирорастворимый. Это означает, что богатые им продукты нужно употреблять с различными видами жиров (тыквенную кашу есть со сливочным маслом, морковный салат – с растительным).

Витамин С (аскорбиновая кислота). О его нехватке свидетельствуют хронические простуды, медленное заживление царапин и порезов, кровоточащие десны, быстрая утомляемость, сниженный иммунитет.

Витамин Е (токоферол). Его нехватка может привести к малокровию (низкому уровню гемоглобина), хронической утомляемости, мышечной слабости.

Витамин D. Это жирорастворимый витамин, основной его источник – рыбий жир.

Витамин К крайне важен для свертывания крови. Если у вас случаются кровотечения из носа и долго не удается остановить кровь из порезанного пальца – значит, в вашем организме этого витамина не хватает.

Из табл. 9 вы узнаете, в каких продуктах содержится оптимальное количество витаминов.

Таблица 9. Суточная потребность в витаминах и продукты с наибольшим их содержанием

Подобно витаминам, минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, протекающих в организме. Перечислю самые необходимые из них.

Железо (Fe). Признаки его дефицита – бледная сухая кожа, ломкие волосы и ногти, вялость, расстройства пищеварения.

Кальций (Ca). Его нехваткой в организме обусловлены болезни зубов и десен, нарушения в развитии скелета у подростков, остеопороз, ноющие боли в костях, кариес. Оптимальный вариант для повышения содержания кальция – достаточное потребление молока, кисломолочных продуктов, сыра.

Фосфор (P). Недостаток фосфора в организме практически не наблюдается, так как это вещество присутствует в большинстве повседневных продуктов.

Магний (Mg). При недостатке магния резко снижается физическая выносливость, возникает быстрая утомляемость, развиваются депрессии.

Йод (I). Нехватка йода может привести к базедовой болезни – тяжелому заболеванию щитовидной железы, связанному с нарушением обмена веществ и способному перейти в рак.

Цинк (Zn). Недостаток в организме цинка приводит к анемии, акне (прыщам), потере аппетита, ломкости ногтей, увеличению уровня холестерина, «ночной близорукости», бесплодию.

Селен (Se). Его отсутствие приводит к замедлению обмена веществ и, как следствие, к ожирению.

Хром (Cr). Этот элемент занимает центральное место в углеводном обмене. Недостаток хрома в организме способствует развитию ожирения, гипогликемии, гипертонии, инсульта, рассеянного склероза, гастрита, предменструального синдрома, эпилепсии.