Читать «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 17

Дыхание

Вдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Nota bene!

Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.

Упражнение 23

«Пружинка»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение

Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 110-120°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Nota bene!

Во время приседания необходимо сместить центр тяжести на рабочую ногу. Это позволит максимально растянуть ягодичные мышцы именно на этой ноге.

Упражнение 24

«Хозяюшка»

Упражнение направлено на эффективное растяжение больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение

Стоя. Руки на поясе.

Техника выполнения

Во время семенящего шага производим наклоны к ноге, находящейся впереди.

Дыхание

Вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.

Количество повторений

Две серии по 30–40 повторений (по 15–20 на каждую ногу).

Nota bene!

Шаг не должен быть очень большим или очень маленьким. Оптимальным будет продвижение в каждом шаге на длину кроссовка.

Должно ощущаться натяжение мышц всей задней поверхности бедра ноги, находящейся впереди.

Можно в каждом цикле полностью выпрямлять туловище, можно этого не делать. Главное – не забывать про дыхание.

Упражнение 25

«Лиана»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение

Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки за головой. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняете небольшой наклон туловища в сторону рабочей ноги, тем самым создается натяжение в ягодичных мышцах рабочей ноги.

Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.

Дыхание

Вдох при наклоне, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Во время наклона необходимо смещать центр тяжести на рабочую ногу, с акцентом на область тазобедренного сустава. Допустимы ротационные (вращательные) движения в тазобедренном суставе рабочей ноги.

Заключение

Упражнений для развития ягодичных мышц существует великое множество. Составляя эту подборку, автор, в первую очередь, учитывал возможность воспроизвести эти упражнения самостоятельно в домашних условиях. Несомненно, есть более эффективные упражнения для ягодичных мышц, но для их выполнения требуется специальное тренажерное оборудование и, самое главное, – контроль опытного инструктора за правильностью их выполнения.