Читать «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 16

Но надо помнить, что эластичность мышц очень индивидуальна и зависит от многих факторов. Поэтому всегда растягивайтесь до определенных, характерных только для вас пределов биомеханических и морфофункциональных возможностей. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика. И главное – упражнения должны выполняться мягко, без резких пружинящих движений. В высшей точке растяжения желательно на несколько секунд задержаться и почувствовать, как тянутся мышцы.

Упражнение 20

«Треугольник»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренных и коленных суставах составляют 90°.

Техника выполнения

Мягко скользя руками по полу, подаете туловище вперед. При этом одна нога выпрямляется, другая сгибается в коленном суставе до острого угла и заводится стопой под верхнюю часть бедра выпрямленной ноги. Переносом веса тела на тазобедренный сустав согнутой ноги добиваетесь растяжения ягодичных мышц. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание

Вдох в исходной позиции, выдох при максимальном растяжении.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.

Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.

Упражнение 21

«Курок»

Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.

Исходное положение

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Техника выполнения

Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание

Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.

«Йог»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Исходное положение

Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.