Читать «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 13

Исходное положение

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Опорная нога согнута в коленном суставе под углом 50–60°. Свободная нога согнута в тазобедренном суставе под углом 90°, и ее стопа внутренней лодыжкой опирается на колено опорной ноги.

Техника выполнения

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопу опорной ноги. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Должно ощущаться «натяжение» в ягодичных мышцах свободной ноги. По мере выполнения упражнения напряжение в ягодичных мышцах должно нарастать. Стопа опорной ноги плотно прижата к поверхности опоры.

Упражнение 12

«Мост» с опорой на две ноги

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Техника выполнения

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Углы в плечевых и коленных суставах должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений.

Две серии по 10 повторений.

Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Если не хватает гибкости в плечевых суставах для «идеального» выполнения упражнения, то фиксируйте руки на опоре в комфортной позиции.

Не поднимайте голову во время нахождения в высшей точке упражнения.

Упражнение 13

«Мост» с опорой на одну ногу

Упражнение задействует большие ягодичные мышцы и мышцы-стабилизаторы таза.

Исходное положение

Сидя на ягодицах, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 50–60°. Прямая спина слегка отклонена назад, руки отведены назад и упираются в пол.

Техника выполнения

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Свободную ногу выпрямите в колене. Углы в плечевых и коленном суставе опорной ноги должны составлять 90°. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

Таз не должен провисать, для этого в высшей точке упражнения дополнительно напрягайте ягодичные мышцы.

Свободная нога должна быть максимально выпрямленной.

Упражнение 14

Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение