Читать «Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений» онлайн - страница 12

Если упражнение выполнять легко, то можно увеличить угол в коленном суставе рабочей ноги до 120–140° или прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение 8

Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.

Исходное положение

Упор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.

Техника выполнения

Плавно отводите рабочую ногу в сторону. Угол в коленном суставе рабочей ноги остается равным 90°. Угол между опорной и рабочей ногой должен быть 7 0-80°. После отведения ноги без задержки возвращайте ногу в исходное положение. Затем движение повторяется этой же ногой.

Сделав упражнение одной ногой, выполните также другой ногой.

Дыхание

Вдох при отведении ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (по 10 на каждую ногу).

Nota bene!

При выполнении упражнения необходимо контролировать горизонтальную плоскость спины. Недопустимо в момент отведения разворачивать туловище в сторону рабочей ноги. Если это не получается, попробуйте уменьшить угол отведения.

Помните, чем меньше «вращается» спина, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Если упражнение выполнять легко, то можно прикрепить к лодыжкам «утяжелители».

Упражнение 9

«Дуга» с прямыми ногами

Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Ноги выпрямлены параллельно друг другу.

Техника выполнения

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и стопы. Тело при этом образует «дугу». На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при образовании «дуги», выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений.

Nota bene!

«Дуга» должна образовываться за счет напряжения и подъема ягодичных мышц, а не прогиба в поясничной области. Сгибания в коленных суставах также быть не должно.

Упражнение 10

«Дуга» с согнутыми и разведенными коленями

Упражнение задействует большие и средние ягодичные мышцы.

Исходное положение

Лежа на спине. Руки заведены за голову. Стопы прижаты друг к другу, колени согнуты до 100° и разведены.

Техника выполнения

Напрягайте и плавно поднимайте ягодицы. Опирайтесь на лопатки и наружный край стопы. На 1–2 секунды задерживайтесь в высшей точке и возвращайтесь в исходное положение. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при поднимании ягодиц, выдох при возвращении в исходную позицию.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений.

Nota bene!

Не следует сгибать ноги в коленных суставах меньше прямого угла. В этом упражнении важно достаточно широко развести колени, это позволит включить в работу глубокие «слои» ягодичных мышц.

Упражнение 11

«Дуга» из положения «нога за ногу» с опорой на одну ногу

Упражнение задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.