Читать «Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь» онлайн - страница 146
Джоэл Фурман
♦ Овощи. Порезанные кубиками помидоры чудесно подойдут для лепешек. Помимо придания мясистой текстуры, они придают особый аромат и дополняют вкус лепешки. Измельченная морковь, порезанный шпинат, порезанная кудрявая капуста, порезанные кубиками артишоки и пюре из сладкого картофеля.
♦ Лук и чеснок. Для придания аромата.
♦ Темпе. Готовится из вареных и немного забродивших соевых бобов, которым придают форму твердого брикета. Темпе придает лепешке необычный вкус и хорошо жуется, его можно натирать или крошить и добавлять в лепешки.
♦ Тофу. Из предварительно замороженного тофу выдавите избыток жидкости, а потом покрошите и добавьте в лепешки для создания легкой, но вязкой текстуры.
♦ Для любителей мяса. Вам действительно не нужно мяса, ведь бобовые лепешки так хороши на вкус, но, если вы все-таки хотите придать им мясной вкус, добавьте около 30 граммов измельченного мяса или птицы в расчете на одного человека, чтобы получился бутерброд, который на вкус будет даже вкуснее бутербродов с говяжьей котлетой.
♦ Натуральные вкусовые добавки. Порезанный кольцами красный лук, порезанный ломтиками помидор, латук-салат, авокадо, тушеные грибы и/или малосоленый кетчуп без кукурузного сиропа.
♦ Хлеб. При желании готовьте лепешки на основе питы, 100 %-ном цельнозерновом хлебе.
Лепешки из белой фасоли и дикого риса с миндалем
Рассчитано на 2 порции
2 чашки воды или овощного бульона
½ чашки сырого промытого дикого риса
1 чашка мелко порезанного репчатого лука
1 чашка мелко порезанного сельдерея
3 измельченных зубчика чеснока
¼ чайной ложки сушеного базилика
¼ чашки сушеной петрушки
¼ чайной ложки смеси специй без соли
½ чашки сырого миндаля, слегка обжаренного
1 ½ чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой белой фасоли, без воды
Хлебные крошки (100 %-ного цельнозернового хлеба) или овсяные хлопья, если нужно отрегулировать консистенцию
Залить рис 2 чашками воды (или несоленого/малосоленого овощного бульона для дополнительного вкуса и аромата) в кастрюле. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить на медленном огне в течение 45 минут до готовности. Слить воду. Пока рис готовится, потушить на маленьком огне в воде репчатый лук, сельдерей и чеснок в течение 10 минут. Часто помешивать, чтобы не пригорало, время от времени накрывать крышкой, чтобы овощи стали мягкими, но не накрывать надолго, чтобы смогла выпариться вода. Добавить базилик, петрушку и смесь приправ.
Мелко порубить миндаль в кухонном комбайне. Добавить бобы и все хорошо перемешать. Переложить в миску, добавить туда рис и луковую смесь. Сделать из массы лепешки. Если смесь получилась слишком влажной, добавить небольшую горсть цельнозернового хлеба или овсяных хлопьев. Выложить лепешки на противень, проложенный пергаментной бумагой. Печь при температуре 176 °C в течение 20 минут, через 20 минут перевернуть и выпекать еще 20 минут.
В одной порции содержится:
Если вы все-таки решили включать небольшое количество мяса в свой рацион, выбирайте только проверенное мясо.