Читать «Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь» онлайн - страница 123

Неделя 1

Высокопитательное меню для тех, кому некогда готовить

Понедельник

Завтрак

♦ Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.

Приготовление: Смешайте ½ чашки овсяных хлопьев с 1 чашкой воды или немолочного молока. Подогрейте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты, помешайте и подержите в микроволновке еще минуту. Добавьте туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.

♦ Одно яблоко или банан.

Обед

♦ Большая порция салата из всевозможных овощей с грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла и соли.

♦ Бобово-овощной суп/ Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри, сырая цветная капуста и ломтики красного перца с натуральным соусом без масла и соли.

♦ «Солнечные бобовые котлеты»* на 100 %-ной цельнозерновой лепешке с малосоленым кетчупом.

♦ «Сорбет из черешни»* либо любой свежий или замороженный фрукт.

Вторник

Завтрак

♦ 2 ломтика фруктов.

♦ 30 граммов миндаля (¼ чашки).

Обед

♦ Большая порция салата из различных овощей, нашинкованного зеленого лука, упакованных или консервированных бобов с «Простой заправкой из авокадо»* или любой другой натуральной заправкой.

♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из проросших зерен.

♦ Один свежий или замороженный фрукт. Изредка можно употреблять замороженные персики. Просто вытащите их из морозилки и поставьте на ночь в холодильник, дав им возможность оттаять. Они прекрасны на вкус!

Ужин

♦ Салат из разнообразных овощей с оставшейся частью «Простой заправки из авокадо»* или любой другой натуральной.

♦ «Суп из черной фасоли и рисовой лебеды»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

♦ Банан с натуральной арахисовой пастой с низким содержанием натрия или пастой из сырого кешью.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Среда

Завтрак

♦ «Ночная овсянка»* со свежими фруктами и сухофруктами.

♦ Один апельсин.

Обед

♦ Большая порция салата из различных овощей, с тыквенными семечками и натуральной заправкой по вкусу.

♦ Оставшаяся часть «Супа из черной фасоли и лебеды» * или бобово-овощного супа.

♦ Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

♦ «Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой»*.

♦ Свежий или замороженный фрукт. Для разнообразия попробуйте замороженную вишню. Я люблю размораживать ее 15–20 минут, а потом есть еще в чуть замороженном виде.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Четверг

Завтрак

♦ Подтаявшая замороженная черника или клубника с изюмом, измельченными грецкими орехами и сырыми семенами подсолнечника.

Обед

♦ 100 %-ная цельнозерновая лепешка с различными зелеными овощами, помидором, авокадо и порезанным репчатым луком и «Русским инжирным соусом»* или любым натуральным по вкусу (при желании можно добавить около 60 граммов запеченной курицы или индейки.

♦ Один свежий фрукт. Всегда под рукой имейте пару яблок, потому что даже в дороге с ними ничего не случится.

Ужин

♦ Салат, заправленный натуральным соусом по вкусу.

♦ «Суп из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.