Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 59
Ирина Тихомирова
Это упражнение не только укрепит пресс, но и поднимет настроение. После этого займитесь йогой. Вода создает идеальные условия для практики пранаямы – дыхательной гимнастики.
Сделав глубокий вдох, плывите под водой брассом, задерживая дыхание и затем медленно выдыхая воздух ртом под водой. Потом поднимите голову, сделайте глубокий вдох и опять под воду, медленно выдыхайте, пуская пузыри в воде. И так 3–4 раза.
Это упражнение сделает дыхание более ровным и глубоким. Внутренние органы обогатятся кислородом, их работа улучшится.
Кроме того, такая дыхательная гимнастика благотворно отразится на обмене веществ, прояснит ум и укрепит силу воли.
Затем выполните одно за другим три силовых упражнения для пресса, стоя у бортика.
Первое укрепляет мышцы живота спереди и снизу, второе улучшает тонус боковых мышц, третье – прорабатывает пресс спереди и сверху. Повторите каждое упражнение 10–15 раз. Затем в качестве отдыха поплавайте в спокойном темпе 1–3 минуты. Потом сделайте весть комплекс еще раз, начиная с первого упражнения – «Буравчик», но пропуская дыхательную гимнастику под водой. После отдохните, спокойно плавая, и при желании выполните весь комплекс еще раз.
1. Встаньте спиной к бортику бассейна, раскиньте руки в стороны и крепко зацепитесь ими за край или поручень. Напрягая мышцы живота, болтайте ногами у самой поверхности воды. С силой поочередно выбрасывайте бедра вперед, не сгибайте колени.
2. Продолжайте опираться спиной о бортик, а руками держаться за поручень. Согните колени и подтяните их груди. Поворачивайте колени то в одну, то в другую сторону, прижав поясницу к стене бассейна. Движение вправо-влево считайте за одни повтор.
3. Перевернитесь лицом к бортику. Лягте на воду животом. Удерживайтесь на плаву, одной рукой держась за бортик, а другой опираясь о стену несколькими сантиметрами ниже. Сгибайте ноги в коленях и на выдохе подтягивайте их груди. Коснувшись носками стены, делайте движение обратно до тех пор, пока ноги не окажутся выпрямленными.
В конце занятия, перед выходом из бассейна, полежите на воде: лягте на спину, раскиньте руки и ноги, для лучшей плавучести под голову можно положить пенопластовую доску, расслабьтесь. Или просто поплавайте на спине.
Часть IX. Недельный план атаки живота
Итак, ваша задача – максимально уменьшить размер талии и по возможности как можно быстрее. Предлагаю вам посвятить животу неделю. Это значит: сесть на диету и ежедневно в течение 7 дней выполнять специальную гимнастику и применять тонизирующие процедуры. Для осуществления предложенной программы вам потребуется большой эластичный мяч, обруч, удобная спортивная одежда и обувь, массажная щетка для тела, несколько пакетов морской соли, здоровая пища и питье.
Первый день. Начните день с зарядки. Выполните комплекс «Растяжка»
